35 Recettes Light au Air Fryer Pour Garder la Ligne Sans Se Priver

Dernière modification : 27 janvier 2026

Temps de préparation : 8 minutes | Cuisson : 12 minutes à 160°C

Ingrédients :

• 3 blancs d’œufs + 1 œuf entier
• 60g de flocons d’avoine mixés
• 100g de fromage blanc 0%
• 1 cuillère à café de levure chimique
• 80g de myrtilles fraîches (ou congelées – ça marche aussi)
• 1 cuillère à soupe de miel d’acacia
• Extrait de vanille (quelques gouttes)

Préparation : Mélangez tous les ingrédients sauf les myrtilles. Incorporez délicatement les fruits. Versez dans des moules à muffins en silicone. Enfournez dans l’Air Fryer préchauffé.

Mon secret : J’ajoute une pincée de cannelle de Ceylan – ça relève le goût ET aide à réguler la glycémie selon les recherches récentes de l’Institut National de la Santé.

Temps total : 7 minutes | Cuisson : 5 minutes à 180°C

Coupez du pain complet en tranches fines. Vaporisez légèrement d’huile d’olive (vraiment juste un pshit). Passez à l’Air Fryer jusqu’à ce que ce soit doré – attention ça va vite! Écrasez un demi-avocat avec du jus de citron, flocons de piment, sel rose de l’Himalaya. Tartinez généreusement.

J’adore cette recette parce que le pain devient VRAIMENT croustillant (pas comme au grille-pain classique où ça reste un peu mou au centre). Et l’avocat? Il apporte ces bonnes graisses mono-insaturées qui favorisent la satiété pendant des heures.

Cuisson : 10 minutes à 170°C

Dans des ramequins (j’utilise des petits en céramique), disposez des dés de tomates, poivrons, courgettes. Cassez un œuf par dessus. Saupoudrez d’herbes de Provence – généreusement! 10 minutes dans l’Air Fryer et c’est prêt.

Cette recette est devenue mon go-to du dimanche matin. Les œufs sont parfaitement cuits (le jaune encore coulant – comme j’aime), et les légumes gardent leur texture. Ma fille de 8 ans en redemande… alors qu’elle déteste habituellement les légumes au petit-déj.

Temps : 15 minutes à 150°C (à remuer toutes les 5 minutes)

200g flocons d’avoine, 50g d’amandes effilées, 30g de graines de courge, 2 cuillères à soupe de sirop d’érable pur, 1 cuillère à café d’huile de coco. Mélangez bien, étalez dans le panier de l’Air Fryer.

Le granola du commerce contient souvent 15-20g de sucre pour 100g – une catastrophe! Le mien? 8g seulement. Et le goût est incomparablement meilleur… cette odeur quand ça cuit, c’est juste fou.

Temps : 8 minutes à 165°C

1 banane écrasée, 2 œufs, 30g de protéine whey vanille, 1 pincée de levure. Mélangez (la texture sera un peu liquide – c’est normal). Versez dans des moules à pancakes en silicone.

Ces pancakes sont… différents. La texture est plus dense que les pancakes américains traditionnels, mais la teneur en protéines (22g par portion!) vous cale jusqu’au déjeuner. Testés et approuvés après ma séance de sport du matin.

Marinade : 2h minimum | Cuisson : 18 minutes à 190°C

Marinez des blancs de poulet dans un mélange de yaourt grec 0%, curcuma, paprika fumé, cumin, coriandre, ail écrasé, gingembre râpé, jus de citron. L’Air Fryer va caraméliser les épices en surface… résultat? Cette croûte dorée incroyable.

Servez avec du riz basmati complet (100g cru) et des légumes rôtis. Le poulet reste ultra-moelleux à l’intérieur – je pensais que seul le four traditionnel pouvait faire ça, mais l’Air Fryer… il surpasse même mon attente.

Cuisson : 12 minutes à 180°C

Mélangez 1 c.à.s de sauce soja allégée en sel, 1 c.à.c de miel, gingembre frais râpé, un peu d’ail. Badigeonnez généreusement les pavés de saumon. Cuisez 10 minutes, puis badigeonnez encore et 2 minutes supplémentaires.

Le saumon cuit à l’Air Fryer, c’est… (comment dire?) une révélation. La peau devient ultra-croustillante – presque comme des chips – tandis que la chair reste rosée et fondante. Les oméga-3 du saumon sont préservés car la cuisson est rapide et à température contrôlée.

Temps : 15 minutes à 190°C

400g pois chiches en conserve (égouttés), 1 oignon, 2 gousses d’ail, persil frais, coriandre, cumin, 2 c.à.s de farine de pois chiche. Mixez grossièrement – ne faites pas une purée lisse sinon la texture sera décevante. Formez des boulettes.

Vaporisez TRÈS légèrement d’huile. Les falafels seront dorés et croustillants à l’extérieur, moelleux à l’intérieur. Parfait dans une salade composée ou avec du houmous maison. Franchement… même les versions de restaurant ne font pas mieux.

Cuisson : 14 minutes à 185°C (7 min de chaque côté)

Steak haché de dinde 5% MG (120g), assaisonnez avec oignon en poudre, ail, paprika, muscade. Pain complet grillé 2 minutes dans l’Air Fryer. Garnissez : salade, tomate, cornichons, moutarde de Dijon, yaourt grec épicé.

Les burgers industriels contiennent souvent 600-800 calories… le mien? Moins de la moitié! Et pourtant le goût est là – la dinde n’est PAS sèche comme on pourrait le craindre (le secret c’est de ne pas trop cuire… 14 minutes chrono pas une de plus).

Cuisson : 25 minutes à 175°C

Coupez les aubergines en deux, évidez légèrement. Farcissez avec un mélange de quinoa cuit, tomates concassées, poivrons, feta light émiettée, basilic frais, pignons de pin légèrement grillés.

Cette recette demande un peu plus de temps que les autres (oui je l’admets), mais elle vaut vraiment le coup. L’aubergine devient fondante – presque crémeuse – et absorbe toutes les saveurs. Je prépare souvent 4-5 aubergines d’un coup le dimanche soir, comme ça j’ai mes déjeuners pour la semaine.

Temps : 8 minutes à 200°C

300g de crevettes décortiquées, mélange d’épices cajun (paprika, cayenne, ail, oignon, thym, origan), jus de citron vert. Enrobez les crevettes, cuisez 4 minutes de chaque côté.

Attention – les crevettes cuisent TRÈS vite à l’Air Fryer. La première fois j’ai fait l’erreur de les laisser 12 minutes et… caoutchouc total. 8 minutes maximum et elles seront parfaites : fermes mais tendres, avec ce goût légèrement fumé que donne l’Air Fryer.

Préparation : Pressez le tofu 30 min | Cuisson : 16 minutes à 195°C

Coupez le tofu ferme en cubes. Enrobez de fécule de maïs + paprika + ail en poudre. Vaporisez d’huile de sésame. Cuisez en secouant le panier à mi-cuisson. Servez avec une sauce : beurre de cacahuète naturel, sauce soja, gingembre, vinaigre de riz, un peu d’eau chaude pour diluer.

Pour ceux qui pensent que le tofu c’est « fade et mou »… cette recette va changer votre vie (oui j’ose le dire). La texture devient incroyablement croustillante à l’extérieur, presque comme du poulet pané, mais 100% végétal et bourré de protéines.

Marinade : 4h minimum | Cuisson : 10 minutes à 200°C

Coupez du bœuf maigre en cubes. Marinade : sauce Worcestershire, moutarde de Dijon, ail, romarin frais, poivre noir concassé, vinaigre balsamique. Alternez sur des brochettes avec poivrons, oignons rouges, champignons.

Le bœuf sort juteux et caramélisé – pas cette texture grise et sèche qu’on obtient parfois au grill. Mon mari qui est ultra-difficile en terme de viande m’a dit que c’était « restaurant-quality »… venant de lui c’est le plus beau des compliments!

Temps : 8 minutes à 180°C

Utilisez une tortilla de blé complet comme base. Étalez du coulis de tomate assaisonné, ajoutez mozzarella light, légumes de votre choix (j’adore champignons + épinards + olives noires), basilic frais.

Cette « pizza » n’a évidemment pas la même texture qu’une vraie pizza italienne (soyons honnêtes), MAIS elle satisfait complètement l’envie de pizza sans les 800 calories habituelles. Et elle se prépare en… 10 minutes montre en main. Parfait pour les soirs pressés.

Cuisson : 18 minutes à 190°C (remuez à mi-cuisson)

Carottes, patates douces, betteraves, brocolis, choux de Bruxelles – coupez en morceaux similaires pour une cuisson uniforme. Assaisonnez avec thym, romarin, ail en poudre, zeste de citron. Vaporisez légèrement d’huile d’olive.

Les légumes caramélisent magnifiquement – ils développent cette douceur naturelle qui fait qu’on en redemande. Mes enfants qui boudaient les légumes avant… en mangent maintenant volontiers. C’est dire!

Cuisson : 10 minutes à 180°C

Le cabillaud est LE poisson parfait pour le soir – léger, digeste, riche en protéines (20g pour 100g). Assaisonnez avec aneth frais, persil, jus de citron, un filet d’huile d’olive. La chair reste moelleuse et se défait délicatement à la fourchette.

Temps : 12 minutes à 190°C pour gratiner

Préparez votre soupe à l’oignon classique (oignons caramélisés longuement, bouillon de bœuf dégraissé). Versez dans des bols allant au four, ajoutez une tranche de pain complet grillé, un peu de gruyère râpé. Passez à l’Air Fryer jusqu’à ce que le fromage soit doré et bouillonnant.

Cette version contient 60% moins de calories que la version restaurant classique – principalement parce que j’utilise beaucoup moins de fromage et du pain complet. Mais le réconfort… il est toujours là.

Cuisson : 14 minutes à 190°C (7 min de chaque côté)

Aplatissez les blancs de poulet. Passez dans : (1) farine, (2) œuf battu, (3) chapelure panko mélangée à du parmesan râpé et des herbes italiennes. Vaporisez d’huile d’olive spray.

Le résultat est absolument BLUFFANT. La panure est ultra-croustillante – presque plus que la version frite traditionnelle je dirais – et le poulet reste juteux. Accompagnez d’une grande salade verte et vous avez un dîner parfait.

Cuisson : 22 minutes à 175°C

Évidez des courgettes coupées en deux. Farcissez avec de la viande hachée maigre (5% MG) revenue avec oignons, ail, tomates, basilic. Saupoudrez légèrement de mozzarella light.

C’est devenu mon repas de « batch cooking » préféré – je prépare 8-10 courgettes le dimanche, je les conserve au frigo, et hop… un dîner prêt en 22 minutes chrono les soirs de semaine chargés.

Marinade : 1h | Cuisson : 12 minutes à 190°C

Sauce yakitori maison : sauce soja, mirin (ou vinaigre de riz + 1 c.à.c de miel), saké de cuisine (ou vin blanc sec), gingembre râpé. Coupez le poulet en cubes, marinez, embrochez, cuisez en badigeonnant régulièrement.

Ces brochettes ont ce goût légèrement sucré-salé addictif… je les sers sur un lit de chou râpé avec des graines de sésame. Mes invités pensent toujours que j’ai commandé japonais – alors qu’en réalité tout est fait maison!

Temps : 15 minutes à 180°C

Retirez les pieds des champignons Portobello. Farcissez avec un mélange de quinoa cuit, épinards hachés, tomates séchées, pignons de pin, feta émiettée. Un filet d’huile d’olive.

Ces champignons sont tellement consistants qu’ils remplacent facilement un steak – parfait pour les lundis sans viande (oui j’essaie de réduire ma consommation de viande rouge… pour la planète ET pour ma santé). La texture est charnue et satisfaisante.

Cuisson : 10 minutes à 160°C

Utilisez des raviolis asiatiques surgelés aux crevettes (vérifiez les calories sur l’emballage – choisissez les versions les moins caloriques). Disposez dans le panier avec un peu d’eau au fond. L’Air Fryer va créer un effet vapeur.

Servez avec une sauce : vinaigre de riz, sauce soja, gingembre frais râpé, un soupçon d’huile de sésame, ciboulette ciselée. C’est léger, savoureux, et tellement plus rapide que de faire bouillir une grande casserole d’eau!

Cuisson : 16 minutes à 185°C

Enrobez les blancs de poulet de pâte de curry vert (avec modération – c’est puissant!), lait de coco light, citronnelle, basilic thaï. Cuisez avec quelques morceaux de poivrons et aubergines asiatiques.

L’odeur pendant la cuisson… c’est un voyage instantané en Thaïlande (bon j’exagère peut-être un peu). Mais sérieusement, le poulet absorbe toutes les saveurs du curry et reste incroyablement tendre.

Temps : 13 minutes à 170°C

Aplatissez des filets de sole. Étalez des épinards frais légèrement revenus avec de l’ail et du fromage frais 0%. Roulez les filets, maintenez avec un cure-dent. Arrosez d’un filet de jus de citron.

Cette recette fait toujours son effet quand je reçois – elle a l’air super sophistiquée mais en réalité… elle est ridiculement simple! La sole reste moelleuse et la garniture d’épinards apporte de la texture et des nutriments.

Cuisson : 15 minutes à 185°C

Viande hachée de dinde, oignon râpé, ail, persil, œuf, chapelure. Formez des boulettes. Pendant qu’elles cuisent, préparez une sauce tomate maison (tomates concassées, basilic, origan, ail, un soupçon de miel pour équilibrer l’acidité).

Je sers ces boulettes avec des spaghettis de courgettes spiralisées (les fameux « zoodles ») – et franchement, même mes enfants qui sont des puristes des pâtes classiques ne voient pas la différence quand la sauce est bien assaisonnée!

Temps : 6 minutes à 160°C

Lavez et séchez PARFAITEMENT le kale (c’est crucial sinon ça ne croustillera pas). Retirez les tiges. Déchirez en morceaux. Massez légèrement avec un filet d’huile d’olive. Assaisonnez : sel, paprika fumé, levure nutritionnelle (ça donne un goût fromager).

Ces chips sont… addictives. Vraiment. La première fois que j’en ai fait, j’ai mangé toute la plaque en une soirée devant Netflix. Mais bon, 45 calories contre 500 pour les chips classiques – je ne culpabilise pas!

Cuisson : 15 minutes à 200°C (secouez toutes les 5 min)

Rincez et SÉCHEZ complètement des pois chiches en conserve. Mélangez avec paprika, cumin, ail en poudre, cayenne, un tout petit peu d’huile. Cuisez jusqu’à ce qu’ils soient vraiment croustillants.

C’est mon snack préféré pour l’apéro – j’en fais souvent trois saveurs différentes (curry, barbecue, herbes de Provence) et je les présente dans de petits bols. Les invités adorent… et ne réalisent même pas que c’est healthy!

Temps : 12 minutes à 190°C

Coupez des courgettes en bâtonnets. Passez dans œuf battu puis chapelure panko + parmesan + herbes italiennes. Disposez dans l’Air Fryer sans qu’ils se touchent (sinon ils vont ramollir).

Servez avec une sauce yaourt-ciboulette pour tremper. Mes enfants les dévorent – ils croient que ce sont des frites! (je ne les détrompe pas… chacun ses petites victoires parentales). La courgette garde une légère fermeté à l’intérieur tout en ayant cette croûte dorée irrésistible.

Cuisson : 10 minutes à 190°C

C’est probablement la recette la PLUS simple de cet article. Edamame surgelé (décongelé et séché), un spray d’huile de sésame, gros sel de mer, éventuellement un peu de piment d’Espelette.

Les edamame deviennent légèrement caramélisés à l’extérieur – cette texture n’existe pas avec la version bouillie classique. Et avec 11g de protéines par portion, c’est le snack parfait post-workout.

Temps : 12 minutes à 160°C

Coupez des pommes en tranches fines (utilisez une mandoline si vous en avez une). Saupoudrez généreusement de cannelle. PAS de sucre ajouté – la pomme en contient déjà naturellement.

Ces chips de pomme sont parfaites pour les envies de sucré – elles ont ce goût concentré, presque caramélisé, sans aucun sucre ajouté. Je les prépare le dimanche et je les conserve dans une boîte hermétique… elles durent environ 4-5 jours (enfin, en théorie, parce qu’en pratique elles disparaissent bien plus vite!).

Cuisson : 18 minutes à 165°C

Oui, vous avez bien lu – haricots noirs! 400g de haricots noirs en conserve (rincés), 2 œufs, 40g de cacao pur non sucré, 60ml de sirop d’érable, 1 c.à.c d’extrait de vanille, 30g de protéine whey chocolat, 1 c.à.c de levure. Mixez TOUT jusqu’à obtenir une texture lisse.

Versez dans un moule. Ces brownies sont… déconcertants. Personne ne devine JAMAIS qu’il y a des haricots dedans. La texture est dense et fudgy (comme les vrais brownies), et chaque carré contient 8g de protéines. Mon dessert post-sport préféré!

Temps : 20 minutes à 170°C

Évidez des pommes (je préfère les Golden ou les Boskoop). Farcissez avec un mélange de noix concassées, raisins secs, cannelle, une touche de miel, flocons d’avoine. Un peu d’eau au fond du panier.

L’odeur qui se dégage pendant la cuisson… c’est l’automne dans votre cuisine! Les pommes deviennent tendres et caramélisées, la garniture croustillante. Servez avec une cuillère de yaourt grec – le contraste chaud-froid est juste parfait.

Cuisson : 10 minutes à 160°C

2 bananes bien mûres écrasées, 150g de flocons d’avoine, 30g de pépites de chocolat noir 70%, 1 c.à.c d’extrait de vanille, cannelle, pincée de sel. Mélangez, formez des cookies aplatis.

Ces cookies n’ont AUCUN sucre ajouté (juste le sucre naturel des bananes) et AUCUNE farine. Ils sont moelleux, légèrement sucrés, parfaits avec un thé vert l’après-midi. Ma fille de 6 ans pense que ce sont des « vrais cookies » – mission accomplie!

Temps : 8 minutes à 180°C

Coupez des bananes en rondelles épaisses. Trempez dans du lait d’amande, puis dans un mélange de flocons de maïs écrasés + cannelle + noix de coco râpée. Vaporisez légèrement d’huile.

Ces beignets ont révolutionné mes dimanches – avant j’achetais des beignets industriels (et bonjour les 300 calories par pièce). Maintenant je fais ceux-ci… et honnêtement? Le goût est supérieur. La banane devient presque caramélisée à l’intérieur.

Cuisson : 15 minutes à 175°C

Base : fruits rouges surgelés (300g), 1 c.à.s de miel, jus de citron. Crumble : 80g de flocons d’avoine, 30g d’amandes effilées, 2 c.à.s d’huile de coco fondue, cannelle, pincée de sel.

Disposez les fruits dans le fond de ramequins. Recouvrez du mélange crumble. Le dessus devient doré et croustillant tandis que les fruits bouillonnent en dessous… c’est le dessert réconfortant par excellence. Sans les 400 calories de la version traditionnelle au beurre!