43 Recettes Healthy Pour Commencer La Journée Sans Faim

Dernière modification : 03 février 2026

Ce smoothie, c’est celui que je fais presque tous les matins en hiver. L’épinard, on ne le goûte vraiment pas — mais les nutriments sont là, bien présents.

Ingrédients (1 portion)

• 1 poignée d’épinards frais (ou congelés)
• 1 banane congelée
• 1 cuil. à soupe de protéine végétale (chanvre ou pois)
• 1 cuil. à soupe de beurre d’amandes (100% amandes)
• 200 ml de lait d’avoine sans sucre ajouté
• 1 cuil. à thé de miel cru (optionnel)

Préparation

1. Verser tous les ingrédients dans un blender.
2. Mixer pendant 45 secondes jusqu’à une consistance lisse.
3. Ajuster avec un peu de lait si trop épais.
4. Boire immédiatement — les nutriments se dégradent vite.

Ingrédients

• 100g de purée açaï congelée
• 1/2 banane congelée
• 50g de myrtilles congelées
• 1 cuil. à soupe de graines de chia
• 100 ml de lait d’amande
• Toppings : granola sans sucre, noix de coco rappée, fruits frais, graines de courge

Préparation

1. Mixer açaï, banane, myrtilles et lait jusqu’à consistance épaisse.
2. Verser dans un bol. La consistance doit être plus épaisse qu’un smoothie classique.
3. Disposer les toppings sur le dessus de manière organisée — ou pas, selon votre humeur du matin.

Ingrédients

• 1 banane congelée
• 2 cuil. à soupe de beurre de cacahuètes (100%)
• 1 cuil. à soupe de cacao cru
• 200 ml de lait d’avoine
• 1 poignée de noix de cajou (trempées 1h)

Préparation

1. Mixer toutes les ingrédients ensemble.
2. Si vous avez trempé les noix de cajou — la texture sera onctueuse, vraiment. Sinon, ça marche aussi, juste un peu moins crémeux.

Ingrédients

• 150g de skyr nature
• 100g de fraises congelées
• 1/2 banane
• 1 cuil. à soupe de miel cru
• 100 ml d’eau glacée

Préparation

1. Mixer ensemble jusqu’à homogénéité.
2. Servir dans un grand verre. Consommer dans les 10 minutes.

Ingrédients

• 1 cuil. à thé de curcuma en poudre
• 1/2 cuil. à thé de cannelle
• 1 banane congelée
• 1 cuil. à soupe de beurre d’amandes
• 200 ml de lait de coco
• Une pince de poivre noir (active le curcuma — detail crucial)

Préparation

1. Mixer tous les ingrédients.
2. La couleur dorée — c’est visuellement magnifique, franchement. Ça motive déjà.

Ingrédients

• 100g de mangue congelée
• 50g de fruit de la passion (sans pépins)
• 1 cuil. à soupe de protéine de pois
• 150 ml de lait d’avoine
• Jus de 1/2 citron

Préparation

1. Mixer ensemble. Ajuster la quantité de lait pour la bonne consistance.
2. Servir immédiatement dans un grand verre.

Ingrédients

• 150g de skyr vanille
• 50g de mélange baies congelées
• 2 cuil. à soupe de granola maison (sans sucre)
• 1 cuil. à soupe de graines de chia
• Quelques framboises fraîches
• Filet de miel cru

Préparation

1. Mixer les baies congelées avec le skyr.
2. Verser dans un bol. Disposer le granola, les graines de chia et les framboises.
3. Drizzler le miel. Mange. Repeat demain.

Ingrédients

• 150g de pêche (fraîche en été, congelée sinon)
• 1 cuil. à soupe de beurre d’amandes
• 100g de fromage blanc
• 150 ml de lait d’amande
• 1 pince de cardamome

Préparation

1. Mixer ensemble — la cardamome donne une profondeur de saveur surprenante.
2. Servir frais, avec quelques tranches de pêche sur le dessus si vous êtes en dehors de la saison.

Ingrédients

• 2 œufs
• 30g d’épinards frais
• 30g de feta émiettée
• 2 tomates séchées (hachées finement)
• 1 cuil. à soupe d’huile d’olive
• Sel et poivre

Préparation

1. Battre les œufs avec un peu de sel et de poivre.
2. Chauffer l’huile d’olive dans une poêle anti-adhésive.
3. Ajouter les épinards — ils se faneront en 30 secondes.
4. Verser les œufs battus. Cuire à feu doux, 2-3 minutes.
5. Ajouter la feta et les tomates séchées. Plier l’omelette.

Ingrédients

• 2 œufs
• 1/2 avocat (en tranches)
• 1 cuil. à soupe de fromage frais
• Herbes fraîches (ciboulette, persil)
• Sel, poivre, filet de citron

Préparation

1. Battre les œufs. Cuire à feu très doux en remuant constamment — c’est le secret des œufs brouillés crémeux.
2. En fin de cuisson, mélanger le fromage frais.
3. Servir avec les tranches d’avocat, les herbes et un filet de citron.

Ingrédients (pour 10 muffins)

• 6 œufs
• 100g de légumes mixtes (poivrons, courgettes, champignons)
• 50g de fromage (emmental ou chèvre)
• Sel, poivre, paprika
• Moule à muffins en silicone

Préparation

1. Préchauffer le four à 180°C.
2. Battre les œufs, ajouter les légumes coupés en petits dés.
3. Répartir dans le moule. Saupoudrer de fromage.
4. Cuire 18-20 minutes. Laisser refroidir. Réfrigérer jusqu’à 4 jours.

Ingrédients

• 1 tranche de pain au levain complet
• 1/2 avocat
• 1 œuf
• Graines de sésame, fleur de sel, chili flakes

Préparation

1. Pocher l’œuf dans une casserole d’eau frémissante avec un filet de vinaigre.
2. Griller le pain. Écraser l’avocat dessus avec une fourchette.
3. Déposer l’œuf poché. Finir avec les graines et l’assaisonnement.

Ingrédients

• 2 œufs
• 40g de fromage de chèvre frais
• Quelques brins de thym frais
• 1 cuil. à soupe de crème fraîche épaisse
• Sel, poivre

Préparation

1. Préchauffer le four à 180°C.
2. Dans un ramequin beurré, déposer le chèvre et la crème.
3. Casser les œufs dessus. Assaisonner, ajouter le thym.
4. Cuire 10-12 minutes. Le jaune doit rester un peu coulant.

Ingrédients

• 2 œufs
• 200g de sauce tomate (sans sucre ajouté)
• 1/2 oignon rouge
• Cumin, paprika fumé, ail
• Feta et persil pour finir

Préparation

1. Faire revenir l’oignon dans une poêle avec un peu d’huile d’olive.
2. Ajouter la sauce tomate et les épices. Mijoter 3 min.
3. Créer deux petits creux dans la sauce. Casser les œufs dedans.
4. Couvrir et cuire 3-4 min. Finir avec la feta et le persil.

Ingrédients

• 2 œufs scrambled
• 1 tortilla à base de farine complète
• Légumes grillés (poivron, courgette)
• Hummus, feuilles de roquette

Préparation

1. Cuire les œufs brouillés. Griller rapidement les légumes.
2. Étaler du hummus sur la tortilla. Remplir avec les œufs et légumes.
3. Rouler serré. Parfait pour le trajet du matin.

Ingrédients

• 100g de quinoa cuit (peut être préparé à l’avance)
• 1 œuf dur
• 1/2 avocat
• Edamames, graines de sésame
• Sauce soja et huile de sésame

Préparation

1. Réchauffer le quinoa si nécessaire.
2. Assembler dans un bol : quinoa, œuf dur coupé en deux, avocat en tranches, edamames.
3. Assaisonner avec la sauce soja et l’huile de sésame. Saupoudrer de sésame.

Ingrédients

• 3 œufs
• 80g de saumon fumé (en morceaux)
• 1 cuil. à soupe de câpres
• Citron, aneth frais

Préparation

1. Battre les œufs. Ajouter le saumon et les câpres.
2. Cuire dans une poêle huilée à feu moyen, puis terminer 2 min sous le gril.
3. Servir avec du citron pressé et de l’aneth.

Ingrédients

• 80g de flocons d’avoine
• 250 ml de lait (au choix)
• 1 cuil. à soupe de miel cru
• Une poignée de noix de pécan grillées
• 1 pince de cannelle

Préparation

1. Cuire les flocons d’avoine dans le lait à feu doux, en remuant régulièrement.
2. Retirer du feu quand la consistance est crémeuse (pas liquide, pas trop épaisse).
3. Ajouter le miel, la cannelle. Servir avec les noix de pécan.

Ingrédients

• 80g de flocons d’avoine
• 150g de yaourt nature
• 150 ml de lait
• 1 cuil. à soupe de graines de chia
• Framboises et miel au matin

Préparation

1. Le soir : mélanger oats, yaourt, lait, graines de chia dans un bocal.
2. Réfrigérer toute la nuit.
3. Le matin : ouvrir, ajouter framboises et miel. Manger froid. C’est tout.

Ingrédients

• 80g de flocons d’avoine
• 1 cuil. à soupe de cacao cru
• 250 ml de lait d’avoine
• 1 banane tranchée
• Copeaux de chocolat noir (70%+)

Préparation

1. Cuire les flocons avec le cacao et le lait.
2. Servir avec les tranches de banane et les copeaux de chocolat noir.

Ingrédients

• 300g de flocons d’avoine
• 100g de noix mélangées (amandes, noix, noix de cajou)
• 60g de miel cru
• 3 cuil. à soupe d’huile de coco
• Cannelle, cardamome, vanille

Préparation

1. Préchauffer le four à 160°C.
2. Mélanger tous les ingrédients dans un grand bol.
3. Étaler sur une plaque. Cuire 25-30 min, en remuant à mi-cuisson.
4. Laisser refroidir complètement avant de stocker — le granola devient croustillant en refroidissant.

Ingrédients

• 80g de flocons d’avoine
• 2 cuil. à soupe de beurre de cacahuètes
• 1 cuil. à soupe de cacao cru
• 200 ml de lait au choix
• Banane et pépites de chocolat noir

Préparation

1. Le soir : mélanger tout sauf les toppings dans un bocal. Réfrigérer.
2. Le matin : ajouter la banane tranchée et les pépites. Dévorer.

Ingrédients

• 80g de flocons d’avoine
• 30g de noix de coco rappée (sans sucre)
• 30g de fruits secs (abricots, ananas, raisins secs)
• 20g de graines de courge
• Lait ou yaourt pour servir

Préparation

1. Mélanger tous les ingrédients secs. Stocker dans une boîte hermétique.
2. Le matin : porter une portion dans un bol, ajouter le lait ou le yaourt.

Ingrédients

• 70g de flocons d’avoine
• 200 ml de lait
• 100g de skyr nature
• 80g de myrtilles
• Miel cru, amandes effilées

Préparation

1. Cuire le porridge dans le lait.
2. Servir dans un bol. Ajouter le skyr, les myrtilles, le miel et les amandes.

Ingrédients

• 1 tranche de pain au levain
• 60g de ricotta
• Fruits de saison (fraises, pêche, mûres…)
• Pistaches concassées, miel, graines de chanvre

Préparation

1. Griller le pain. Étaler la ricotta genereusemet.
2. Disposer les fruits sur le dessus. Finir avec les pistaches, le miel et les graines.

Ingrédients

• 1 tranche de pain complet
• 2 cuil. à soupe de beurre de noisettes (100%)
• 1/2 banane
• 1/2 cuil. à thé de coconut oil pour caraméliser
• Graines de sésame

Préparation

1. Griller le pain.
2. Caraméliser les rondelles de banane dans une poêle avec le coconut oil — 1 min par côté suffit.
3. Étaler le beurre de noisettes sur le toast. Disposer la banane caramélisée. Graines de sésame dessus.

Ingrédients

• 1 tranche de pain complet
• 60g de saumon fumé
• 1 cuil. à soupe de fromage frais
• Câpres, aneth, citron, poivre

Préparation

1. Griller le pain. Étaler le fromage frais.
2. Disposer le saumon fumé en morceaux. Ajouter les câpres, l’aneth, un filet de citron.

Ingrédients

• 2 tranches de patate douce (grillées à l’avance)
• 2 cuil. à soupe de tahini
• Miel cru, graines de grenade, noix

Préparation

1. Griller les tranches de patate douce dans le four ou au grille-pain.
2. Verser du tahini dessus. Finir avec le miel et les graines de grenade.

Ingrédients

• 1 tranche de pain complet
• 3 cuil. à soupe de hummus
• Légumes grillés (poivron rouge, courgette, champignons)
• Huile d’olive, paprika fumé

Préparation

1. Griller le pain. Étaler le hummus abondamment.
2. Disposer les légumes grillés. Finir avec un filet d’huile d’olive et du paprika.

Ingrédients

• 1 tranche de pain au levain
• 1/2 avocat
• 1 œuf (au plat ou poché)
• Everything bagel seasoning (mélange sésame, oignon, ail)

Préparation

1. Griller le pain. Écraser l’avocat dessus.
2. Disposer l’œuf cuit. Saupoudrer du seasoning.

Ingrédients

• 1 tranche de pain complet
• 2 cuil. à soupe de beurre d’amandes
• 100g de compote sans sucre ajouté (pomme ou poire)
• Cannelle, noix de muscade

Préparation

1. Réchauffer la compote avec la cannelle.
2. Griller le pain. Étaler le beurre d’amandes.
3. Disposer la compote chaude dessus. Une pince de muscade pour finir.

Ingrédients

• 1 banane écrasée
• 2 œufs
• 50g de flocons d’avoine mixés (en farine)
• 1 cuil. à thé de cannelle
• Sirop d’érable pour servir

Préparation

1. Mixer les flocons en farine. Mélanger avec la banane écrasée et les œufs.
2. Cuire dans une poêle anti-adhésive — 2 min par côté.
3. Servir avec du sirop d’érable. Franchement, c’est dingue comme bon.

Ingrédients

• 40g de farine d’avoine
• 1 œuf
• 1 cuil. à soupe de miel
• 30g de myrtilles
• 15g d’amandes concassées
• Un peu de lait pour détendre

Préparation

1. Mélanger tous les ingrédients dans un bol micro-ondable.
2. Cuire 60-90 secondes au micro-onde.
3. Laisser reposer 1 minute. Manger dans le bol. Voilà.

Ingrédients

• 3 bananes très mûres
• 2 œufs
• 200g de farine d’avoine
• 60g de miel cru
• 1 cuil. à soupe d’huile de coco fondue
• Pépites de chocolat noir, noix

Préparation

1. Préchauffer le four à 170°C.
2. Écaser les bananes. Ajouter les œufs, le miel, l’huile de coco.
3. Incorporer la farine d’avoine. Ajouter les pépites et les noix.
4. Verser dans un moule à cake huilé. Cuire 40-45 min.
5. Laisser refroidir avant de couper. Se conserve 3-4 jours.

Ingrédients

• 3 cuil. à soupe de graines de chia
• 250 ml de lait d’amande
• 1 cuil. à thé de vanille pure
• 1 cuil. à soupe de miel (ou agave)
• Fruits de la passion pour servir

Préparation

1. Le soir : mélanger chia, lait, vanille et miel. Remuer bien.
2. Réfrigérer toute la nuit — minimum 4 heures.
3. Le matin : sortir du frigo, ajouter les fruits de la passion.

Ingrédients

• 1 petite courgette (rape fine)
• 100g de farine d’avoine
• 2 œufs
• 1 cuil. à soupe de miel
• Fromage frais et fruits pour servir

Préparation

1. Mélanger la courgette rapée, la farine, les œufs et le miel.
2. Verser dans un gaufrier. Cuire selon les indications de votre appareil.
3. Servir avec du fromage frais et des fruits frais.

Ingrédients

• 150g de farine d’avoine
• 2 œufs
• 100g de yaourt nature
• 60g de miel
• 100g de myrtilles
• Zeste de citron

Préparation

1. Préchauffer le four à 175°C.
2. Mélanger les ingrédients secs, puis ajouter les liquides et les myrtilles.
3. Répartir dans un moule à muffins. Cuire 20-22 min.

Ingrédients

• 100g de flocons d’avoine
• 60g de beurre de noisettes
• 2 cuil. à soupe de cacao cru
• 3 cuil. à soupe de miel
• Noix de coco rappée pour enrober

Préparation

1. Mélanger tous les ingrédients dans un bol.
2. Former des boules de la taille d’une noix.
3. Enrober dans la noix de coco. Réfrigérer 30 min avant de consommer.

L’idée : préparer 5 bocals d’overnight oats avec des bases différentes dimanche soir. Chaque matin, vous ajoutez juste les toppings frais.

Base commune (par bocal)

• 80g de flocons d’avoine
• 150g de yaourt
• 150 ml de lait
• 1 cuil. à soupe de graines de chia

Les 5 versions

1. Lundi — Classic Vanilla : vanille + miel + amandes
2. Mardi — Berry Bomb : framboises + myrtilles + noix de coco
3. Mercredi — Chocolate Peanut : cacao cru + beurre de cacahuètes + banane
4. Jeudi — Apple Cinnamon : compote pomme + cannelle + noix de pécan
5. Vendredi — Tropical : mangue + noix de coco + graines de courge

Ingrédients

• 120g de flocons d’avoine
• 70g de beurre d’amandes
• 4 cuil. à soupe de miel
• 2 cuil. à soupe de graines de chanvre
• Pépites de chocolat noir

Préparation

1. Mélanger toutes les ingrédients dans un grand bol.
2. Si le mélange est trop sec, ajouter un peu de miel ou d’eau.
3. Former des boulettes. Réfrigérer dans une boîte hermétique — se conserve 1 semaine.

Ingrédients

• 6 œufs
• 200g de légumes mixtes (épinards, poivrons, champignons, oignon)
• 80g de fromage (comté ou gruyère)
• Sel, poivre, herbes

Préparation

1. Faire revenir les légumes dans une poêle allant au four.
2. Verser les œufs battus. Cuire 3 min à feu doux.
3. Saupoudrer de fromage. Terminer 5 min sous le gril.
4. Laisser refroidir. Couper en parts. Réfrigérer.

Ingrédients

• 500g de flocons d’avoine
• 200g de noix mélangées
• 100g de graines (courge, tournesol, chanvre)
• 80g de miel cru
• 60g d’huile de coco
• Vanille, cannelle, sel

Préparation

1. Préchauffer le four à 150°C.
2. Mélanger toutes les ingrédients. Étaler sur 2 plaques.
3. Cuire 35-40 min en remuant toutes les 10 min.
4. Stocker dans des bocaux hermétiques — se conserve 3-4 semaines.

C’est le truc le plus intelligent que j’ai jamais fait pour mon petit déjeuner. Vraiment.

Comment ça marche

1. Preparer 7 sacs congélables. Dans chaque sac, mettre les fruits et ingrédients solides d’un smoothie (banane, épinards, baies, etc.).
2. Congeler immédiatement.
3. Le matin : ouvrir un sac, verser dans le blender, ajouter le lait et le yaourt liquides, mixer 30 secondes.

Suggestion de 7 combos

1. Épinards + banane + myrtilles (base smoothie vert)
2. Mangue + ananas + gingembre (tropical)
3. Framboises + banane + cacao (chocolat fruité)
4. Pêche + abricot + carotte (orange power)
5. Fraises + banane + vanille (classique)
6. Kiwi + banane + épinards (vitamin C boost)
7. Myrtilles + açaï + banane (antioxydants max)