7 Dîners Air Fryer À Préparer Le Dimanche — Et Sauver Chaque Soir De Semaine

Dernière modification : 20 février 2026

Le dimanche soir, le frigo est plein. Le lundi soir… c’est la panique. On fouille les placards, on commande à manger, on mange froid debout devant la cuisinière. Vous connaissez ce tableau, non ? C’est là que l’air fryer — cette petite merveille bruyante posée sur votre plan de travail — entre en jeu. Pas comme gadget de plus. Comme vrai partenaire de semaine.

J’ai testé, raté (plusieurs fois), ajusté, et finalement trouvé 7 dîners air fryer que vous pouvez préparer ou pré-cuisiner le dimanche, et qui transforment vos soirées de semaine en quelque chose de — osons le dire — presque agréable. Des plats qui réchauffent bien, qui restent savoureux, et qui ne ressemblent pas à de la nourriture de cantine froide.

Pourquoi Préparer Ses Dîners Le Dimanche Avec Un Air Fryer ?

On va être honnête : le meal prep classique, avec ses boîtes alignées et ses riz parfaitement pesés, c’est bien sur Instagram. Mais dans la vraie vie ? Ça dure une semaine, deux si on est courageux, et puis on abandonne. L’erreur, c’est de tout vouloir cuisiner d’un coup. L’air fryer change l’équation.

Contrairement au four traditionnel, l’air fryer préchauffe en 2-3 minutes, et rehauffe les plats préparés sans les assécher — ce qui est généralement le fléau numéro un du meal prep. Un pavé de saumon réchauffé au four, c’est du carton. Réchauffé à l’air fryer à 160°C pendant 4 minutes ? Il retrouve presque sa texture du premier jour.

💡 Le vrai avantage : vous ne cuisinez pas « pour la semaine entière » (trop ambitieux). Vous préparez 2-3 composantes qui permettent d’assembler des repas différents chaque soir en moins de 10 minutes.

Selon une étude publiée par le National Institutes of Health, les personnes qui planifient leurs repas à l’avance ont une alimentation plus variée et plus équilibrée — et passent moins de temps stressées à décider quoi manger. Ça, c’est de la vraie qualité de vie.

Ce qu’il vous faut avant de commencer

• Un air fryer d’au moins 4-5 litres (pour les familles, visez 6-7 L)
• Des boîtes hermétiques en verre ou en inox (évitez le plastique pour le réchauffage)
• 2 heures maximum le dimanche
• Une liste de courses faite le samedi

Les modèles recommandés par 60 Millions de Consommateurs pour le rapport qualité/prix : Philips, Ninja et Cosori. Les trois performants pour une cuisson homogène, même en grande quantité.

🍗 Recette 1 — Cuisses de Poulet Croustillantes au Paprika Fumé

Temps de préparation : 10 min | Temps de cuisson : 22 min | Se conserve : 4 jours au frigo

La cuisse de poulet, c’est le cheval de bataille du meal prep. Pas chère, généreuse, elle pardonne les petites erreurs de cuisson — contrairement au blanc qui sèche dès qu’on a le dos tourné. Avec la marinade au paprika fumé, elle développe une croûte dorée qui tient même réchauffée le lendemain.

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 8 cuisses de poulet avec os et peau
• 2 c. à soupe d’huile d’olive
• 1,5 c. à café de paprika fumé
• 1 c. à café d’ail en poudre
• 1 c. à café d’oignon en poudre
• ½ c. à café de cumin
• Sel, poivre noir fraîchement moulu
• Jus d’½ citron

Préparation

1. Mélangez toutes les épices avec l’huile d’olive et le jus de citron dans un grand bol.
2. Enrobez les cuisses de poulet généreusement de cette marinade. Si vous avez le temps, laissez mariner 30 min minimum (ou toute la nuit au frigo — c’est encore mieux).
3. Préchauffez l’air fryer à 200°C pendant 3 minutes.
4. Disposez les cuisses en une seule couche, peau vers le haut. Ne pas surcharger — c’est la règle d’or de l’air fryer.
5. Cuire 20-22 minutes. Retourner à mi-cuisson si vous aimez les deux faces dorées.
6. Vérifiez que la température interne atteint 74°C à cœur.

Comment recycler ce plat toute la semaine : Lundi soir, servi avec du riz et une salade verte. Mercredi, effiloché dans un wrap avec du yaourt grec et du concombre. Vendredi, tranché froid sur une pizza maison. Un plat, trois dîners différents.

🐟 Recette 2 — Pavés de Saumon à l’Ail et au Citron Confit

Temps de préparation : 5 min | Temps de cuisson : 10 min | Se conserve : 2-3 jours au frigo

Attention — le saumon est le plat le plus délicat de cette liste. Pas difficile à faire, mais il demande précision. Trop cuit, il se défait et devient sec et un peu… triste. À point, il reste fondant et garde ce goût beurré naturel qui fait tout son charme.

La bonne nouvelle : l’air fryer est parfait pour ça. Cuisson rapide, chaleur enveloppante, et on peut surveiller facilement sans ouvrir le four toutes les deux minutes.

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 4 pavés de saumon (environ 150g chacun), avec ou sans peau
• 3 gousses d’ail émincées finement
• 2 c. à soupe d’huile d’olive
• Zeste et jus d’1 citron
• 1 c. à café d’aneth séché (ou frais, encore mieux)
• Sel, poivre
• Optionnel : une c. à café de miel pour glacer légèrement

Préparation

1. Mélangez l’ail, l’huile, le zeste de citron, l’aneth, sel et poivre.
2. Badigeonnez généreusement les pavés de ce mélange.
3. Air fryer à 190°C — 9 à 11 minutes selon l’épaisseur. Peau vers le bas.
4. Le saumon est cuit quand il se défait facilement à la fourchette, mais reste encore légèrement nacré au centre.

Pour la conservation : laissez refroidir complètement avant de mettre en boîte. Pour réchauffer le lendemain, 160°C pendant 3-4 min à l’air fryer. Il revient vraiment bien. Les nutritionnistes de Manger Bouger rappellent d’ailleurs que manger du poisson gras 2 fois par semaine est une recommandation santé clé — autant s’y tenir avec plaisir.

🥦 Recette 3 — Grand Plateau de Légumes Rôtis Façon Méditerranéenne

Temps de préparation : 15 min | Temps de cuisson : 20-25 min | Se conserve : 5 jours au frigo

Celui-là, c’est le sauveur silencieux de la semaine. Pas glamour en photo, mais — vraiment — il change tout. Des légumes rôtis bien caramélisés, qui vont dans les pâtes du mardi, dans la salade du jeudi, en garniture avec le poulet du lundi… Leur polyvalence est imbattable.

Ingrédients

• 1 courgette coupée en demi-lunes
• 1 poivron rouge et 1 poivron jaune en lanières
• 200g de champignons de Paris entiers ou coupés en deux
• 1 aubergine en cubes
• 1 oignon rouge en quartiers
• 3 c. à soupe d’huile d’olive
• 1 c. à café d’origan séché, thym, romarin
• 1 c. à café d’ail en poudre
• Sel, poivre
• Optionnel : quelques tomates cerises ajoutées en fin de cuisson

Astuce clé que personne ne vous dit

Ne mettez pas tous les légumes en même temps si vous voulez une cuisson parfaite. L’aubergine et l’oignon prennent plus de temps — mettez-les 5 minutes avant les courgettes et les champignons. Résultat : tout est doré uniformément plutôt qu’une moitié cramée et l’autre molle.

1. Enrobez tous les légumes d’huile et d’épices dans un grand saladier.
2. Cuire à 200°C, en commençant par aubergines et oignons (10 min), puis ajouter le reste (15 min supplémentaires).
3. Secouez le panier toutes les 7-8 minutes pour une caramélisation uniforme.

🌿 Recette 4 — Falafels Maison Ultra-Croustillants (Sans Friture)

Temps de préparation : 20 min + 1h de repos | Temps de cuisson : 15 min | Se conserve : 4 jours au frigo, 1 mois au congélateur

Les falafels à l’air fryer… j’étais sceptique. On m’avait dit que sans friture ça ne pouvait pas marcher. Et bien — je me suis trompé. La texture est différente, certes. Moins « fried », mais croustillante dehors, moelleuse dedans, et surtout beaucoup moins lourde à digérer en semaine.

La vraie règle : utiliser des pois chiches secs réhydratés, jamais en boîte. Les pois chiches en conserve ont trop d’humidité — vos falafels s’effondreront à la cuisson, garantis.

Ingrédients (environ 20 falafels)

• 250g de pois chiches secs (trempés 24h dans de l’eau froide)
• 1 petit oignon jaune grossièrement haché
• 3 gousses d’ail
• Grosse poignée de persil frais + coriandre
• 1 c. à café de cumin moulu
• 1 c. à café de coriandre moulue
• ½ c. à café de cardamome
• 2 c. à soupe de farine (ou fécule pour version sans gluten)
• Sel, poivre
• Huile en spray pour l’air fryer

Préparation

1. Égouttez et séchez soigneusement les pois chiches (important !).
2. Mixez tous les ingrédients en mode pulsé — on veut une texture granuleuse, pas une purée.
3. Réfrigérez 1 heure minimum pour que la pâte se tienne.
4. Formez des boules de la taille d’une balle de golf. Vaporisez légèrement d’huile.
5. Air fryer à 180°C pendant 14-16 minutes, en retournant à mi-cuisson.

Servir avec du houmous maison, une sauce tahini citron, dans un pain pita avec des légumes. Ou simplement en collation protéinée — ça marche aussi.

🥩 Recette 5 — Boulettes de Veau aux Herbes Fraîches

Temps de préparation : 15 min | Temps de cuisson : 12 min | Se conserve : 4 jours au frigo, 2 mois au congélateur

Les boulettes, c’est probablement la recette la plus polyvalente de cette liste. Dans un bouillon, avec des pâtes, sur du riz, dans une sauce tomate… Et à l’air fryer, elles développent une croûte légèrement dorée qui donne l’impression d’une préparation bien plus élaborée. Mon fils de 9 ans les appelle « les super-boulettes ». Ça dit tout.

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 500g de veau haché (ou bœuf haché à 15% MG)
• 1 œuf
• 3 c. à soupe de chapelure
• 2 gousses d’ail écrasées
• Poignée de persil et basilic hachés
• 2 c. à soupe de parmesan râpé
• ½ c. à café de noix de muscade
• Sel, poivre

Préparation

1. Mélangez tous les ingrédients à la main sans trop travailler la viande.
2. Formez des boulettes de 3-4 cm de diamètre.
3. Air fryer à 190°C pendant 10-12 minutes.
4. Elles doivent être dorées à l’extérieur et cuite à cœur (70°C minimum).

🍳 Recette 6 — Nuggets de Poulet Panés à l’Avoine (Version Saine)

Temps de préparation : 20 min | Temps de cuisson : 14 min | Se conserve : 3 jours au frigo, 1 mois au congélateur

Je sais ce que vous pensez. « Des nuggets maison, c’est pour les enfants. » Détrompez-vous. Ces nuggets avec leur pané à l’avoine, c’est de la nourriture adulte — protéinée, croustillante, réconfortante. Et les enfants les adorent aussi, ce qui ne gâche rien.

L’avoine remplace la chapelure classique et apporte une texture plus intéressante, légèrement rustique. Le secret : mixer l’avoine grossièrement plutôt qu’en poudre fine.

Ingrédients

• 600g de filets de poulet coupés en morceaux
• 150g de flocons d’avoine mixés grossièrement
• 2 œufs battus
• 3 c. à soupe de farine
• 1 c. à café de paprika
• ½ c. à café d’ail en poudre
• Sel, poivre
• Spray huile de coco ou d’olive

Préparation (chaîne de panure)

1. Farine → Œuf → Avoine épicée. C’est dans cet ordre, toujours.
2. Chaque nugget doit être bien enrobé à chaque étape.
3. Vaporisez d’huile avant de mettre dans l’air fryer.
4. 185°C pendant 12-14 minutes. Retourner à mi-cuisson.

🥚 Recette 7 — Frittata aux Légumes Pour Dîner Express ou Brunch

Temps de préparation : 10 min | Temps de cuisson : 18 min | Se conserve : 3 jours au frigo

La frittata, c’est la recette « frigo vide » par excellence. En Italie — où elle vient — on la prépare avec ce qu’il reste. Ici, on l’optimise : préparée le dimanche avec les légumes rôtis de la recette 3, elle se mange froide le lundi au bureau ou chaude le mercredi soir avec une salade.

À l’air fryer, elle cuit uniformément et prend une belle couleur dorée sur le dessus, sans avoir besoin de passer sous le grill du four.

Ingrédients (moule rond 18cm)

• 6 œufs
• 3 c. à soupe de crème fraîche épaisse ou ricotta
• 150g de légumes rôtis de la recette précédente (ou n’importe quel légume cuit)
• 60g de feta émiettée ou chèvre
• Sel, poivre, herbes fraîches
• Un peu d’huile pour le moule

Préparation

1. Battez les œufs avec la crème, sel et poivre.
2. Incorporez les légumes et le fromage.
3. Versez dans un moule rond légèrement huilé compatible air fryer.
4. 160°C pendant 16-18 minutes. La frittata doit être prise au centre — vérifiez avec un couteau.

🧊 Conservation, Réchauffage & Astuces Pro Pour Un Meal Prep Réussi

Les règles d’or de la conservation

La température est votre meilleure alliée. Selon les recommandations de l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation), les plats cuisinés doivent être refroidis rapidement et conservés entre 0 et 4°C. Quelques règles simples :

• Ne mettez jamais un plat encore chaud directement au frigo — laissez-le refroidir 30 minutes maximum à température ambiante.
• Utilisez des contenants hermétiques en verre pour éviter l’absorption des odeurs.
• Étiquetez chaque boîte avec la date de préparation.
• La règle des 3-4 jours : viandes et poissons cuits, 3 jours maximum. Légumes rôtis et féculents, jusqu’à 5 jours.

Comment réchauffer sans massacrer vos plats

C’est ici que l’air fryer prend tout son sens. Voici les temps et températures pour chaque type de plat :

Le planning dimanche idéal (sur 2 heures)

Voici comment j’organise ma séance de prep pour ne pas rester 3 heures dans la cuisine :

• 14h00 — Début : Sortir tous les ingrédients, faire tremper les lentilles si nécessaire. Préparer les marinades.
• 14h15 — Lancer les cuisses de poulet en premier (temps le plus long).
• 14h25 — Pendant que le poulet cuit, préparer les légumes et les boulettes.
• 14h40 — Légumes dans l’air fryer, boulettes préparées et en attente.
• 15h05 — Boulettes en cuisson, saumon marinade.
• 15h20 — Saumon en cuisson, préparer la pâte à falafels (repos au frigo).
• 15h45 — Frittata en cuisson.
• 16h00 — Tout refroidit, rangement en boîtes, étiquetage.

Résultat : 6-7 préparations différentes en moins de 2 heures effectives.

❓ FAQ — Vos Questions Sur Le Meal Prep Air Fryer

🎯 Conclusion : Le Dimanche Qui Change Votre Semaine

Deux heures le dimanche. C’est vraiment tout ce qu’il faut pour transformer vos soirées de semaine — passer de la panique « qu’est-ce qu’on mange ce soir » à l’assemblage zen d’un repas fait maison en dix minutes.

L’air fryer n’est pas un gadget de plus dans cette équation. C’est l’outil qui rend le meal prep réellement praticable : rapide à chauffer, efficace pour dorer sans graisser, et surtout excellent pour redonner vie aux plats préparés à l’avance.

Commencez par une ou deux recettes de cette liste — pas toutes en même temps. Testez le poulet au paprika la semaine prochaine, voyez comment ça se passe. Ajoutez les légumes rôtis la semaine suivante. Progressivement, vous allez trouver votre propre rythme, vos propres combinaisons préférées.

Et si vous voulez aller plus loin dans l’organisation de vos repas, le site Marmiton propose des milliers de variations sur ces bases, et la communauté r/airfryer (en anglais) regorge de retours d’expérience concrets et d’idées souvent inattendues.

La semaine commence le dimanche. Autant qu’elle commence bien.