8 Repas Air Fryer Quand On Veut Se Sentir Légère (Sans Se Priver)

Dernière modification : 23 février 2026

Filet de Cabillaud Croustillant aux Herbes

Le poisson à l’air fryer, c’est une révélation. La chair reste moelleuse à l’intérieur — presque soyeuse — et l’extérieur prend cette petite croûte herbeuse qui craque sous la fourchette. Rien à voir avec le poisson pané industriel.

Ingrédients (2 personnes)

• 2 filets de cabillaud (environ 150g chacun)
• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• Persil frais, aneth, zeste de citron
• Fleur de sel, poivre noir fraîchement moulu
• Facultatif : une fine couche de chapelure complète pour le croquant

Préparation

Badigeonnez les filets d’huile d’olive. Mélangez les herbes avec le zeste, pressez légèrement sur le poisson. Air fryer à 190°C pendant 12 à 14 minutes — retournez à mi-cuisson si les filets sont épais. Servez avec une salade de concombre au yaourt.

Pois Chiches Épicés Croustillants — La Collation qui Remplace Tout

Honnêtement, j’ai arrêté d’acheter des chips le jour où j’ai testé ça. Les pois chiches à l’air fryer deviennent des petites billes croustillantes — presque aériennes — avec ce goût légèrement fumé qu’on leur donne avec le paprika. Et question satiété… les légumineuses ont cette capacité à calmer la faim durablement grâce à leurs protéines végétales et leurs fibres.

Ingrédients

• 1 boîte de pois chiches (400g, bien égouttés et séchés)
• 1 c. à café de paprika fumé
• ½ c. à café de cumin, ½ de curcuma
• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• Sel, piment d’Espelette selon goût

Préparation

L’étape clé : séchez vos pois chiches au maximum (torchon propre, papier absorbant — soyez minutieuse). Mélangez avec l’huile et les épices. Air fryer à 200°C, 18-20 minutes, en secouant le panier toutes les 7 minutes. Résultat : craquant partout.

Blancs de Poulet Marinés au Citron & Ail — Ultra Juteux

Le blanc de poulet a mauvaise réputation — souvent sec, fade, décevant. Mais l’air fryer change tout ça. La chaleur circulaire saisit rapidement l’extérieur tout en gardant l’humidité à l’intérieur. La texture… c’est autre chose.

Ingrédients

• 2 blancs de poulet (environ 180g chacun)
• Jus et zeste d’1 citron
• 2 gousses d’ail râpées
• 1 c. à soupe d’huile d’olive, origan, thym
• Sel, poivre

Préparation

Marinez au minimum 20 minutes (une nuit c’est encore mieux — planifiez ça la veille, 2 minutes de boulot). Air fryer à 180°C pendant 20-22 minutes. Laissez reposer 5 minutes avant de couper — c’est non négociable si vous voulez garder le jus à l’intérieur.

« La cuisson à l’air fryer réduit jusqu’à 75% la quantité de graisse par rapport à la friture traditionnelle, sans sacrifier le goût ni la texture. » — Healthline

Légumes Rôtis Arc-en-Ciel — Quand le Simple Devient Beau

Ce repas-là, je le prépare quand je veux juste… me faire du bien. Vraiment. Les couleurs dans le panier de l’air fryer, le parfum qui se dégage — poivrons sucrés, courgette légèrement caramélisée, tomates cerises qui éclatent — c’est presque méditatif. Et selon l’OMS, consommer au moins 400g de légumes par jour réduit le risque de maladies chroniques de façon significative.

Ingrédients

• 1 courgette, 1 poivron rouge, 1 poivron jaune
• Une poignée de tomates cerises, ½ oignon rouge
• 2 c. à soupe d’huile d’olive
• Herbes de Provence, ail en poudre

Préparation

Coupez en morceaux réguliers — c’est important pour une cuisson homogène. Assaisonnez généreusement. Air fryer à 195°C, 18-20 minutes. Secouez à mi-parcours. Servez avec une cuillerée de houmous ou quelques feuilles de roquette. Voilà.

Crevettes à l’Ail & Citron Vert — Prêtes en 10 Minutes Chrono

Dix minutes. C’est tout ce qu’il faut. Les crevettes à l’air fryer, c’est la définition du repas de soir express — et pourtant le résultat est franchement bluffant. Légèrement grillées, parfumées, sans une goutte de beurre fondu qui viendrait tout alourdir.

Ingrédients

• 300g de crevettes crues décortiquées
• 2 gousses d’ail écrasées, jus de citron vert
• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• Piment en flocons, coriandre fraîche

Préparation

Mélangez tout, laissez mariner 5 minutes pendant que l’air fryer préchauffe à 200°C. Cuisez 6 à 8 minutes — elles sont prêtes quand elles deviennent roses et légèrement dorées aux bords. Pas plus, sinon elles durcissent.

Omelette Soufflée aux Champignons & Épinards

Qui a dit que l’omelette devait rester sur la poêle ? L’air fryer lui donne cette texture soufflée — presque aérienne — qu’on n’obtient jamais autrement. Parfaite pour un dîner rapide ou même un déjeuner léger. Et les épinards, ces petites feuilles discrètes, sont une vraie bombe nutritionnelle — riches en fer, magnésium et antioxydants.

Ingrédients

• 3 œufs
• Une poignée d’épinards frais, 6 champignons de Paris émincés
• 1 c. à soupe de lait végétal (ou normal)
• Sel, poivre, muscade

Préparation

Faites revenir les champignons 2-3 minutes à sec. Battez les œufs avec le lait et les épinards. Versez dans un petit moule adapté à votre air fryer. Cuisson à 170°C, 10-12 minutes. Elle gonfle, elle dore — et elle retombe légèrement dès qu’on sort. Mangez aussitôt.

Tofu Croustillant Teriyaki — Le Repas Qui Convainc les Sceptiques

Je sais, je sais — « le tofu c’est sans goût ». Mais non. Pas comme ça. Le secret c’est de bien le presser (l’humidité encore !) et de le faire mariner dans une sauce teriyaki maison — ou du commerce si la flemme est là ce soir-là, et c’est totalement acceptable.

Ingrédients

• 200g de tofu ferme, pressé 20 min
• 3 c. à soupe de sauce soja allégée
• 1 c. à soupe de miel ou sirop d’érable
• 1 c. à café de gingembre râpé, ail
• 1 c. à café d’huile de sésame

Préparation

Coupez le tofu en cubes. Mélangez avec la marinade, laissez absorber 15 minutes. Air fryer à 200°C, 18-20 minutes, en secouant à mi-cuisson. La sauce va caraméliser légèrement sur les cubes — c’est ça qui change tout. Servez sur du riz de chou-fleur pour rester dans le léger.

Patates Douces Rôties au Romarin — Réconfort Sans Culpabilité

La patate douce — cette chose orangée et douce qui fait du bien à l’âme. À l’air fryer, elle devient fondante à l’intérieur avec ces petits bords caramélisés qui… vraiment, on ne s’en lasse pas. Et contrairement à la pomme de terre classique, son index glycémique est plus modéré, ce qui en fait une base idéale pour un repas rassasiant sans les pics de glycémie qui fatiguent.

Ingrédients

• 2 patates douces moyennes, coupées en cubes
• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• Romarin frais, ail en poudre
• Fleur de sel, poivre noir

Préparation

Pelez, coupez en cubes réguliers de ~2cm. Assaisonnez, mélangez bien. Air fryer à 200°C, 18-20 minutes. Secouez à mi-cuisson. Elles doivent être légèrement dorées et fondantes à cœur quand vous les piquez. Accompagnez d’une sauce au yaourt grec et citron.