46 Recettes Air Fryer Spéciales Meal Prep – Gagnez du Temps Toute la Semaine

Dernière modification : 05 mai 2026

Le blanc de poulet à l’air fryer, c’est la recette que tout le monde connaît mais que presque personne ne maîtrise vraiment. Le secret — et c’est presque agaçant tellement c’est simple — c’est la marinade courte. Même 15 minutes font une différence que tu sens physiquement au premier coup de dent.

Ingrédients

• 4 blancs de poulet (environ 150g chacun)
• 2 cuil. à soupe d’huile d’olive
• 1 cuil. à café de paprika fumé
• 1 cuil. à café d’ail en poudre, sel, poivre
• Jus d’1/2 citron

Préparation

1. Mélange l’huile, les épices et le citron. Badigeonne généreusement.
2. Air fryer préchauffé à 200°C. Cuisson 9 min chaque côté.
3. Laisse reposer 5 minutes avant de trancher — crucial pour le jus.

Les boulettes, c’est le format meal prep idéal — portion contrôlée, se réchauffe en 3 minutes, se glisse partout. Dans une sauce tomate, sur des pâtes, avec du riz, dans un sandwich… Elles ont cette adaptabilité presque déconcertante.

Ingrédients

• 500g de bœuf haché (15% de matière grasse — moins et elles sèchent)
• 1 œuf, 2 cuil. à soupe de chapelure
• 1 cuil. à café d’origan, persil frais haché
• 1/2 oignon râpé, sel, poivre

Préparation

1. Mélange tous les ingrédients à la main. Ne travaille pas trop la viande.
2. Forme des boulettes de 3 cm de diamètre environ.
3. Air fryer à 190°C, 12 minutes en retournant à mi-cuisson.

Le saumon à l’air fryer… franchement, la première fois que j’ai essayé, j’étais sceptique. Le poisson et la chaleur sèche, ça semblait une mauvaise idée. Et puis — surprise totale. La peau croustillante, l’intérieur nacré, le glaçage miso qui caramélise légèrement en surface. C’est presque injuste tellement c’est bon pour si peu d’effort.

Ingrédients

• 4 pavés de saumon sans arêtes
• 2 cuil. à soupe de miso blanc
• 1 cuil. à soupe de mirin, 1 cuil. à café de sauce soja
• 1 cuil. à café de miel, gingembre râpé

Préparation

1. Mélange miso, mirin, soja, miel, gingembre. Badigeonne les pavés.
2. Mariner 30 min minimum (ou toute la nuit — encore mieux).
3. Air fryer à 200°C, 10-12 minutes selon l’épaisseur.

Longtemps, le tofu m’a laissé indifférent. Trop mou, trop fade, trop… rien. Et puis l’air fryer a changé quelque chose de fondamental dans l’équation. Il en sort des cubes quasi frits — croustillants partout, moelleux dedans — qui absorbent n’importe quelle sauce comme des éponges sapides.

Ingrédients

• 400g de tofu ferme (pressé 30 min dans un linge — étape clé)
• 1 cuil. à soupe de sauce soja, 1 cuil. à café d’huile de sésame
• 1 cuil. à soupe de fécule de maïs
• Ail en poudre, piment doux

Préparation

1. Coupe le tofu en cubes de 2 cm après l’avoir bien pressé.
2. Mélange avec la sauce soja, l’huile de sésame, les épices.
3. Enrobe de fécule de maïs — c’est ce qui crée le croustillant.
4. Air fryer 18-20 min à 185°C en secouant deux fois.

La marinade au yaourt, c’est un truc que les cuisines du Moyen-Orient pratiquent depuis des siècles — et il y a une raison. L’acidité du yaourt attendrit les fibres musculaires de manière incomparable. À l’air fryer, ça donne une peau quasi laquée, une chair qui se détache seule.

Ingrédients

• 4 cuisses de poulet avec os et peau
• 150g de yaourt grec nature
• 2 cuil. à café de cumin, coriandre moulue, curcuma
• 3 gousses d’ail écrasées, jus de citron, sel

Préparation

1. Mariner le poulet au moins 2h (idéalement la veille).
2. Essore légèrement l’excès de yaourt avant cuisson.
3. Air fryer à 200°C pendant 22-25 min, selon la taille.

Cette recette — si on peut appeler ça une recette — c’est surtout une méthode. Tu prends ce que tu as, tu coupes pareil, tu assaisonnes simplement, tu enfournes. Courgette, poivron, aubergine, carotte, brocoli… tout passe.

Ingrédients

• 800g de légumes variés (poivrons, courgettes, champignons, oignons rouges)
• 3 cuil. à soupe d’huile d’olive
• Thym, romarin, ail en poudre, fleur de sel

Préparation

1. Coupe en morceaux de 2-3 cm — l’uniformité est reine.
2. Huile + épices, mélange bien.
3. Air fryer à 195°C pendant 18-20 min, en secouant à mi-cuisson.

Le brocoli cuit à la vapeur ? Triste. Le brocoli à l’air fryer ? Les bouquets deviennent croustillants sur les bords, presque noisette — une texture que j’aurais autrefois cherchée en vain dans n’importe quel four classique.

Ingrédients

• 1 brocoli entier en bouquets
• 2 cuil. à soupe d’huile d’olive, 3 gousses d’ail émincées
• Zeste de citron, flocons de piment, parmesan râpé (optionnel)

Préparation

1. Assèche bien les bouquets après lavage — l’humidité tue le croustillant.
2. Mélange huile, ail, épices. Enrobe.
3. Air fryer 12-14 min à 200°C.

Les patates douces sont — objectivement, sans débat possible — l’aliment de meal prep le plus sous-estimé. Index glycémique raisonnable, fibres, vitamines A et C en masse, goût naturellement sucré qui se marie avec presque tout.

Ingrédients

• 2 patates douces moyennes
• 1 cuil. à soupe d’huile de coco ou d’olive
• Cannelle, paprika fumé, sel

Préparation

1. Pèle et coupe en cubes de 2 cm.
2. Assaisonne et mélange.
3. Air fryer à 190°C, 20-22 min en remuant deux fois.

Le chou-fleur à l’air fryer développe des bords presque caramélisés. Le curcuma, en plus de ses propriétés reconnues, colore tout d’un jaune solaire qui donne instantanément envie — parce que oui, on mange aussi avec les yeux, même quand on est pressé.

Ingrédients

• 1 chou-fleur en fleurettes
• 2 cuil. à soupe d’huile d’olive
• 1 cuil. à café de curcuma, 1/2 cuil. à café de cumin, sel
• Poivre noir (active la curcumine — détail important)

Préparation

1. Sécher les fleurettes.
2. Mélanger avec l’huile et les épices.
3. Air fryer 16-18 min à 195°C.

Dix minutes. Vraiment. Et tu obtiens quelque chose qui ressemble à ces haricots verts frits que tu commandes parfois au restaurant — mais sans la friture, sans les calories absurdes, sans le regret post-repas.

Ingrédients

• 300g de haricots verts extra-fins
• 1 cuil. à soupe d’huile d’olive, ail en poudre
• Fleur de sel, zeste de citron

Préparation

1. Haricots secs — encore une fois, l’humidité est l’ennemi.
2. Huile + ail, bien mélanger.
3. Air fryer 8-10 min à 200°C.

Ici on parle de riz cuit et refroidi (du riz de la veille — parfait), passé à l’air fryer avec un filet d’huile de sésame. Il gonfle légèrement, croustille en surface, garde un cœur tendre. C’est un concept que tu ne reverras jamais comme avant après l’avoir testé.

Ingrédients

• 300g de riz cuit froid (riz basmati ou jasmin)
• 1 cuil. à soupe d’huile de sésame
• Sauce soja, oignon vert ciselé

Préparation

1. Émiette le riz froid pour défaire les grumeaux.
2. Mélange avec l’huile et la sauce soja.
3. Étale en couche fine dans le panier, 12-15 min à 180°C.

Les pois chiches rôtis au four restent souvent mous à l’intérieur. À l’air fryer ? Croustillants partout, légèrement noix, addictifs. Je préviens — prepare-toi à en manger la moitié directement sur le plan de travail avant qu’ils atteignent le tupperware.

Ingrédients

• 400g de pois chiches en boîte, égouttés et séchés
• 1 cuil. à soupe d’huile d’olive
• Paprika, cumin, sel, piment de Cayenne

Préparation

1. Sécher les pois chiches pendant 30 minutes — vraiment important.
2. Huile + épices, mélanger.
3. Air fryer à 200°C pendant 18-20 min en secouant régulièrement.

Précuire à l’eau, écraser légèrement, air fryer. C’est la technique des « smashed potatoes » — une double cuisson qui crée une surface de contact maximale avec la chaleur. Le résultat est presque théâtral : une peau craquelée dorée autour d’un cœur qui fond.

Ingrédients

• 600g de pommes de terre nouvelles
• 2 cuil. à soupe d’huile d’olive
• Romarin, ail, parmesan, sel de mer

Préparation

1. Cuire les pommes de terre à l’eau jusqu’à tendreté (15 min).
2. Écraser délicatement avec le fond d’un verre.
3. Huile + épices, air fryer à 200°C pendant 15 min.

La sauce teriyaki maison — pas celle du commerce, qui est souvent trop sucrée et un peu chimique — c’est juste sauce soja + mirin + sucre + fécule. Quatre ingrédients. Et sur le poulet à l’air fryer, elle caramélise d’une façon que le four conventionnel ne peut pas reproduire.

Ingrédients

• 3 blancs de poulet en morceaux
• Sauce teriyaki : 3 cuil. soja, 2 cuil. mirin, 1 cuil. sucre, 1 cuil. café fécule
• Riz, edamame, carottes râpées, avocat, graines de sésame

Préparation

1. Mariner le poulet 30 min dans la sauce teriyaki.
2. Air fryer à 195°C pendant 15 min.
3. Assembler les bowls avec les accompagnements.

Le bœuf haché cuit à l’air fryer développe une texture que la poêle ne donne pas — des petits morceaux légèrement croustillants en périphérie, fondants au centre. Avec de la sauce hoisin et des herbes fraîches dans une feuille de laitue iceberg — frais, léger, rapide.

Ingrédients

• 400g de bœuf haché
• 2 cuil. sauce hoisin, 1 cuil. soja, gingembre, ail
• Laitue iceberg, menthe, coriandre, cacahuètes concassées

Préparation

1. Mélanger la viande avec les sauces et aromates.
2. Étaler dans le panier de l’air fryer, 12 min à 190°C en remuant une fois.
3. Servir dans les feuilles de laitue avec les herbes.

Le falafel maison à l’air fryer est l’une des transformations les plus convaincantes que j’ai vécues en cuisine. Frit, on frôle les 350 calories pour 5 pièces. À l’air fryer, on tombe autour de 180 — pour un résultat visuellement et gustativement quasi identique.

Ingrédients

• 400g de pois chiches secs trempés une nuit (pas en boîte !)
• 1 oignon, 4 gousses d’ail, persil, coriandre
• Cumin, coriandre moulue, sel, 2 cuil. de farine

Préparation

1. Mixer tous les ingrédients — texture grossière, pas lisse.
2. Former des boules ou galettes, réfrigérer 30 min.
3. Spray d’huile, air fryer à 185°C pendant 18 min en retournant à mi-cuisson.

La croûte de sésame toastée donne une dimension presque luxueuse à ce qui est fondamentalement un repas de meal prep. Avec du riz complet et du concombre, c’est complet, beau, délicieux. Ça fait partie de ces repas dont tu es fier quand tu l’ouvres au bureau.

Ingrédients

• 3 pavés de saumon
• 2 cuil. de sésame blanc et noir mélangés
• 1 cuil. moutarde de Dijon, sauce soja, miel

Préparation

1. Badigeonner le saumon de moutarde/miel/soja.
2. Rouler dans le mélange de sésame.
3. Air fryer à 200°C, 12-14 min.

Je sais, je sais — des surgelés dans un article de meal prep ? Mais écoute. Avoir un sachet de dumplings au congélateur, et les cuire en 10 minutes à l’air fryer — avec cette peau croustillante qu’on n’obtient même pas en vapeur — c’est une stratégie de survie de semaine chargée parfaitement légitime.

Préparation

1. Sortir les dumplings directement du congélateur.
2. Spray d’huile légère sur les deux faces.
3. Air fryer à 180°C, 10 min en retournant à mi-cuisson.

Le quinoa est souvent présenté comme une protéine complète — ce qui est vrai, et assez rare dans le règne végétal. En galettes, lié avec de l’œuf et des légumes râpés, il tient parfaitement à l’air fryer et se réchauffe sans se désagréger.

Ingrédients

• 250g de quinoa cuit et refroidi
• 1 courgette râpée et essorée, 1 carotte râpée
• 2 œufs, 2 cuil. de chapelure, herbes de Provence, sel

Préparation

1. Mélanger tous les ingrédients. Former des galettes.
2. Réfrigérer 15 min pour qu’elles tiennent.
3. Spray d’huile, air fryer à 185°C pendant 18-20 min.

Le cabillaud à l’air fryer est peut-être le plus impressionnant en termes de ratio effort/résultat. Une chair qui se détache en larges flocons nacrés, une croûte dorée aux herbes… et 12 minutes de cuisson.

Ingrédients

• 3 filets de cabillaud
• 2 cuil. d’huile d’olive, jus de citron
• Aneth, persil, ail, sel, poivre

Préparation

1. Mariner 20 min dans l’huile, citron, herbes.
2. Air fryer à 195°C pendant 12-14 min selon l’épaisseur.

Cuire des œufs à l’air fryer semble absurde — et pourtant. Jaune parfaitement cuit, blanc tendre, coque qui se pèle en une seule fois. C’est devenu ma méthode principale pour préparer 6 œufs d’un coup pour la semaine.

Préparation

1. Poser les œufs directement dans le panier.
2. Air fryer à 150°C — 15 min pour un jaune ferme, 13 min pour mollet.
3. Bain d’eau glacée immédiat pendant 5 min.

Six œufs, des légumes du frigo, du fromage. Répartis dans des moules silicone, cuits à l’air fryer, stockés au frigo. Le matin, tu réchauffes en 2 minutes. Littéralement le petit-déjeuner le plus rapide et nourrissant de la semaine — sans réflexion, sans décision fatigue.

Ingrédients

• 6 œufs, 3 cuil. de lait
• Épinards, tomates cerises, feta (ou ce que tu as)
• Sel, poivre, herbes

Préparation

1. Battre œufs et lait. Ajouter garnitures.
2. Verser dans les moules silicone aux 3/4.
3. Air fryer à 160°C pendant 14-16 min.

Le granola du commerce est souvent chargé en sucre ajouté de manière assez choquante — jusqu’à 25g pour 100g. Maison, à l’air fryer, tu contrôles tout. Et ça prend moins de temps que d’aller à l’épicerie.

Ingrédients

• 300g de flocons d’avoine
• 3 cuil. de miel ou sirop d’érable
• 2 cuil. d’huile de coco, cannelle
• Noix, amandes, graines (au choix)

Préparation

1. Mélanger flocons, huile fondue, miel, épices, fruits à coque.
2. Air fryer à 160°C, 12 min en mélangeant toutes les 4 min.
3. Laisser refroidir complètement avant de stocker — il croustille en refroidissant.

Le kale chipé à l’air fryer est meilleur que n’importe quel paquet acheté. Plus fragile, plus léger, presque aérien — avec un goût légèrement noisette qui surprend à chaque fois.

Préparation

1. Déchirer le kale en morceaux, retirer les tiges épaisses.
2. Sécher absolument. Huile légère, sel, levure nutritionnelle optionnelle.
3. Air fryer à 180°C pendant 6-8 min — surveille les dernières minutes.

Le croustillant vient ici de la chapelure panko — plus aérée que la chapelure classique. Le panko à l’air fryer, c’est une alchimie particulière. Ces nuggets plaisent aux enfants et aux adultes de manière égale, sans aucun compromis des deux côtés.

Ingrédients

• 500g de poulet en morceaux
• 100g de panko, 2 œufs battus
• Ail en poudre, paprika, sel

Préparation

1. Tremper le poulet dans l’œuf battu, puis dans le panko assaisonné.
2. Spray d’huile généreux.
3. Air fryer à 200°C pendant 14-16 min en retournant une fois.

Les edamame à l’air fryer développent une légère ride en surface, une peau qui résiste juste ce qu’il faut. C’est l’encas parfait pour couper la faim de 16h sans saboter l’effort de la semaine.

Préparation

1. Edamame décongelés et séchés.
2. Huile, fleur de sel, piment de Cayenne, zeste de citron.
3. Air fryer à 200°C, 8-10 min.

Deux ingrédients principaux — banane et avoine — et tu obtiens quelque chose qui ressemble à des pancakes mais qui tient quatre jours au frigo. Ajoute ce que tu veux : myrtilles, pépites de chocolat noir, beurre d’amande.

Ingrédients

• 2 bananes très mûres, 150g de flocons d’avoine
• 1 œuf, 1 cuil. de miel, cannelle

Préparation

1. Écraser les bananes. Mélanger avec avoine, œuf, miel, cannelle.
2. Former des galettes. Papier cuisson dans le panier.
3. Air fryer à 170°C, 12-14 min.

La tendance des « steaks » de légumes n’est pas qu’un caprice Instagram. Coupé épais, mariné correctement, le chou-fleur développe une profondeur de goût surprenante — presque umami — sous la chaleur de l’air fryer.

Ingrédients

• 1 chou-fleur entier coupé en tranches de 2 cm
• 3 cuil. d’huile d’olive, 1 cuil. de sauce soja
• Paprika fumé, cumin, ail

Préparation

1. Badigeonner généreusement les steaks de chou-fleur.
2. Mariner 15 min.
3. Air fryer à 195°C, 18-20 min en retournant délicatement à mi-cuisson.

Huit minutes. De l’ail, du citron, un filet d’huile. Les crevettes à l’air fryer cuisent à une vitesse qui est presque déconcertante — et elles restent juteuses d’une façon que la poêle ne garantit pas toujours.

Ingrédients

• 400g de crevettes décortiquées
• 3 gousses d’ail écrasées, jus de citron
• Huile d’olive, persil frais, sel, piment

Préparation

1. Mariner 10 min dans l’ail, citron, huile.
2. Air fryer à 200°C, 6-8 min — elles sont prêtes quand elles rosissent.

L’aubergine est l’un des légumes qui réagit le mieux à l’air fryer. Elle absorbe les saveurs comme une éponge, réduit en volume, développe une texture crémeuse au centre… et le za’atar — ce mélange leventin de thym, sumac et sésame — lui donne une identité aromatique immédiatement reconnaissable.

Ingrédients

• 2 aubergines en dés ou rondelles
• 2 cuil. d’huile d’olive, 1 cuil. de za’atar
• Sel, filet de citron, yaourt grec pour servir

Préparation

1. Saler les aubergines 20 min pour dégorger, puis sécher.
2. Huile + za’atar, mélanger.
3. Air fryer à 195°C, 16-18 min.

La dinde hachée est plus maigre que le bœuf et souvent plus accessible que le poulet frais. Assaisonnée correctement — et « correctement » ici veut dire généreusement — elle est délicieuse. Dans un wrap avec des épinards frais et de l’houmous, c’est le déjeuner bureau idéal.

Ingrédients

• 400g de dinde hachée
• Cumin, coriandre, ail, oignon, sel
• Tortillas, épinards frais, houmous, tomates

Préparation

1. Former des galettes ou émietter la dinde assaisonnée.
2. Air fryer à 190°C, 14-16 min.
3. Assembler les wraps au moment du repas.

Panais, betterave rôtie, carottes anciennes — des légumes qu’on oublie souvent mais qui, avec une réduction balsamique légère à l’air fryer, deviennent presque confits. Un accompagnement d’automne-hiver qui transforme n’importe quel plat de meal prep en quelque chose de chaud et réconfortant.

Ingrédients

• 600g de légumes d’hiver variés (betterave, panais, carotte)
• 2 cuil. de vinaigre balsamique, 1 cuil. de miel
• Thym, huile d’olive, sel

Préparation

1. Couper en morceaux réguliers.
2. Mélanger avec balsamique, miel, huile, thym.
3. Air fryer à 195°C pendant 20-22 min.

Les mini-poivrons — ces petits poivrons doux qu’on trouve maintenant dans presque toutes les épiceries — sont le format meal prep idéal. Déjà portionnés, faciles à farcir, ils cuisent vite et uniformément à l’air fryer.

Ingrédients

• 12 mini-poivrons
• 150g de fromage frais, 100g de quinoa cuit
• Herbes fraîches, olives, sel, poivre

Préparation

1. Couper les poivrons en deux, épépiner.
2. Mélanger fromage frais, quinoa, herbes. Farcir.
3. Air fryer à 185°C, 15-18 min.

Le mélange cajun — paprika, origan, thym, ail, oignon en poudre, cayenne — donne au saumon une croûte légèrement carbonisée sur les bords qui contraste magnifiquement avec la chair tendre. Simple, saisissant.

Ingrédients

• 4 pavés de saumon
• Mélange cajun maison ou du commerce, huile d’olive

Préparation

1. Frotter généreusement les pavés avec le mélange cajun + huile.
2. Air fryer à 200°C, 12 min — pas besoin de retourner.

Le tempeh est fermenté — et donc naturellement probiotique, plus digeste que le tofu, avec une teneur en protéines encore plus élevée. À l’air fryer, il prend une texture légèrement croquante qui en fait le candidat idéal pour les bowls vegans de la semaine. Le USDA FoodData Central référence le tempeh à environ 19g de protéines pour 100g.

Ingrédients

• 300g de tempeh en tranches ou cubes
• 3 cuil. de tamari, 1 cuil. de miel
• Gingembre, ail, huile de sésame

Préparation

1. Mariner le tempeh au moins 1h (idéalement toute la nuit).
2. Air fryer à 190°C, 16-18 min en retournant à mi-cuisson.

Voilà une recette qui démontre que le meal prep n’est pas condamné à être triste. Des côtelettes d’agneau à l’air fryer — roses à cœur, grillées en surface, parfumées à la menthe et au romarin — c’est un repas de milieu de semaine qui ressemble à un dîner du samedi.

Ingrédients

• 6 petites côtelettes d’agneau
• Romarin, menthe, ail, huile d’olive, sel

Préparation

1. Frotter avec les herbes, l’ail et l’huile. Laisser reposer 30 min.
2. Air fryer à 200°C, 12-14 min selon la cuisson souhaitée.

La polenta cuite, refroidie et coupée en bâtonnets — passée à l’air fryer — développe une coque légèrement croustillante autour d’un cœur crémeux. C’est un accompagnement qui sort de l’ordinaire et qui plaît systématiquement.

Ingrédients

• Polenta précuite (en rouleau ou faite la veille)
• Huile d’olive, parmesan râpé, herbes

Préparation

1. Couper en bâtonnets de 1,5 cm d’épaisseur.
2. Huile + parmesan, mélanger délicatement.
3. Air fryer à 200°C, 18-20 min.

Ces energy balls se préparent habituellement sans cuisson — mais un passage rapide à l’air fryer leur donne une légère croûte dorée et intensifie les saveurs des noix. Conservées au frigo, elles tiennent 7 jours facilement.

Ingrédients

• 150g de flocons d’avoine, 3 cuil. de beurre d’amande
• 2 cuil. de miel, pépites de chocolat noir
• Graines de chia, noix concassées

Préparation

1. Mélanger tous les ingrédients. Réfrigérer 20 min.
2. Former des boules de 3 cm.
3. Air fryer à 160°C, 6-8 min optionnel pour la croûte.

Le canard à l’air fryer est une découverte tardive mais définitive. La peau croustillante — dorée, légèrement grasse, irréelle — s’obtient sans le bain de graisse du confit traditionnel. La chair reste rosée, fondante.

Ingrédients

• 2 magrets de canard, peau incisée en croisillons
• Sel, poivre, thym, baies de genièvre

Préparation

1. Assaisonner et laisser reposer 1h à température ambiante.
2. Air fryer à 180°C, 20-22 min (peau vers le haut les 15 premières minutes).
3. Laisser reposer 5 min avant de trancher.

Des muffins salés dans l’air fryer ? Avec des moules silicone adaptés, ça marche parfaitement. La cuisson est plus douce qu’au four, l’humidité mieux préservée. Ces muffins courgette-feta sont complets, se transportent sans souci, se réchauffent en 2 minutes.

Ingrédients

• 2 courgettes râpées et essorées
• 150g de farine complète, 2 œufs, 80ml d’huile d’olive
• 100g de feta, herbes, sel, 1 sachet de levure

Préparation

1. Mélanger farine et levure. Incorporer œufs, huile, courgettes, feta.
2. Verser dans les moules aux 3/4.
3. Air fryer à 165°C pendant 18-20 min.

Le tikka masala est souvent perçu comme un plat long et complexe. Mais les dés de poulet marinés tikka — juste la partie « tikka », les morceaux grillés — se préparent à l’air fryer en moins de 20 minutes. Servis avec du riz ou dans des wraps, ils apportent quelque chose d’aromatiquement généreux dans la semaine.

Ingrédients

• 500g de poulet en cubes
• 150g de yaourt grec, 2 cuil. de tikka masala en poudre
• Jus de citron, ail, gingembre, sel

Préparation

1. Mariner le poulet au minimum 2h, idéalement une nuit.
2. Air fryer à 200°C, 16-18 min en retournant une fois.

Enrouler des asperges dans du prosciutto et les passer à l’air fryer — c’est l’une de ces idées tellement simples qu’on se demande pourquoi on n’y a pas pensé plus tôt. Le prosciutto devient croustillant, l’asperge tendre. C’est aussi beau que bon.

Ingrédients

• 400g d’asperges vertes
• 8 tranches de prosciutto
• Poivre, huile légère

Préparation

1. Enrouler 2-3 asperges dans une tranche de prosciutto.
2. Air fryer à 200°C, 10-12 min.

Le « riz » de chou-fleur — chou-fleur mixé grossièrement puis cuit — est devenu un incontournable des régimes low-carb. À l’air fryer, il prend une texture légèrement dorée qui l’empêche d’être aqueux, défaut classique de la version poêlée.

Ingrédients

• 1 chou-fleur mixé en « riz »
• Ail, oignon, sauce soja légère, huile de sésame
• Petits pois, carotte en brunoise, œuf battu optionnel

Préparation

1. Étaler le riz de chou-fleur en couche fine.
2. Air fryer à 190°C, 12-15 min en remuant deux fois.
3. Assaisonner en fin de cuisson.

Les brochettes à l’air fryer fonctionnent parfaitement — à condition d’utiliser des brochettes en métal ou des brochettes en bois bien trempées. Le format brochette est idéal pour le meal prep : portion visuelle, réchauffe uniformément, plaît à tout le monde.

Ingrédients

• 500g de bœuf en cubes (rumsteck ou filet)
• Sauce teriyaki maison, sésame, oignon vert

Préparation

1. Mariner le bœuf 1h minimum dans la sauce teriyaki.
2. Enfiler sur les brochettes.
3. Air fryer à 200°C, 12-15 min selon la cuisson désirée.

Le thon en boîte est l’allié méconnu du meal prep sain. Économique, riche en protéines, prêt à l’emploi — et dans des courgettes farcies, il prend une tout autre dimension. Les courgettes cuisent parfaitement à l’air fryer sans rendre d’eau excessive.

Ingrédients

• 4 courgettes rondes ou 2 longues coupées en deux
• 2 boîtes de thon égoutté, 100g de fromage râpé
• Tomate, oignon, persil, sel, poivre

Préparation

1. Évider les courgettes, mixer la chair avec thon, tomate, oignon.
2. Farcir, recouvrir de fromage.
3. Air fryer à 185°C, 16-18 min.

La dernière recette est en réalité une méthode d’assemblage — la synthèse de tout ce qu’on a vu. Tu utilises ta protéine de la semaine (poulet tikka, saumon, falafel), tes légumes rôtis, ton féculent préféré — et tu assembles un bowl méditerranéen avec une sauce simple. C’est le meal prep dans sa forme la plus intelligente : des composants, une infinité de combinaisons.

Composants

• Protéine au choix (voir recettes 01-05, 17, 29, 34)
• Légumes rôtis (recette 06 ou 09)
• Riz, quinoa ou boulgour
• Sauce tahini : 2 cuil. tahini + citron + ail + eau
• Olives, concombre, tomates cerises, houmous