16 Recettes Air Fryer à Préparer le Dimanche pour Toute la Semaine (Meal Prep Facile)

Dernière modification : 01 mai 2026

Commençons par l’incontournable. Les cuisses de poulet, c’est le cheval de bataille du meal prep — pas cher, généreux, et franchement elles prennent mieux la marinade que les blancs (plus sèches, avouons-le). La peau qui croustille à l’air fryer… c’est presque injuste comparé au four traditionnel.

Ingrédients (pour 6 cuisses)

• 6 cuisses de poulet avec peau
• 4 gousses d’ail écrasées
• Zeste + jus d’1 citron
• 3 c. à soupe d’huile d’olive
• 1 c. à café de paprika fumé
• Sel, poivre, origan séché

Préparation

1. Mélanger tous les ingrédients de la marinade. Inciser légèrement la peau des cuisses.
2. Mariner au minimum 1h (idéalement la veille au soir).
3. Air fryer à 200°C, 20-22 minutes, en retournant à mi-cuisson.
4. Laisser reposer 5 minutes avant de conditionner.

Le saumon à l’air fryer, c’est une révélation. Sérieusement. L’extérieur caramélise, l’intérieur reste fondant — un équilibre que même un four bien réglé peine à reproduire. La sauce teriyaki maison (pas celle en bouteille avec 47 additifs) change tout.

Ingrédients (4 pavés)

• 4 pavés de saumon (150g chacun environ)
• 4 c. à soupe de sauce soja faible en sel
• 2 c. à soupe de miel
• 1 c. à soupe de vinaigre de riz
• 1 c. à café de gingembre frais râpé
• 1 gousse d’ail

Préparation

1. Faire réduire la sauce teriyaki 3 minutes à la casserole jusqu’à légère épaississement.
2. Badigeonner généreusement les pavés.
3. Cuire à 190°C, 10-12 minutes. Rebadigeonner à mi-cuisson.

Les falafels, c’est l’un de ces plats où les gens pensent que c’est compliqué. Ça ne l’est pas — c’est juste qu’on les a toujours vus frits dans des litres d’huile. À l’air fryer, ils sont tout aussi croustillants dehors, moelleux dedans. Et franchement, la différence calorique… on va s’en réjouir.

Ingrédients (environ 16 falafels)

• 400g de pois chiches secs (trempés 12h — pas en boîte !)
• 1 oignon rouge, 3 gousses d’ail
• 1 bouquet de persil + coriandre
• 1 c. à café de cumin + coriandre moulue
• 2 c. à soupe de farine de pois chiche
• Sel, huile d’olive en spray

Préparation

1. Mixer grossièrement tous les ingrédients — la texture doit rester granuleuse, pas lisse.
2. Réfrigérer 30 minutes (crucial — sinon ça s’effondre).
3. Former des boules, spray d’huile légère.
4. Air fryer 180°C, 16-18 minutes, en retournant à mi-parcours.

On parle rarement des légumes rôtis comme d’une recette — et c’est une erreur. Un grand batch de légumes bien rôtis (pas juste réchauffés, vraiment rôtis), ça se glisse partout : dans un grain de couscous, sur une pizza, avec des œufs le matin. La couleur, les textures différentes… c’est la base indispensable d’un frigo bien organisé.

Ingrédients (grand batch)

• 2 courgettes, 2 poivrons (1 rouge, 1 jaune), 1 aubergine
• 250g de champignons
• 1 patate douce
• Huile d’olive, herbes de Provence, ail en poudre
• Sel de Guérande, poivre concassé

Méthode

1. Couper en morceaux réguliers (important pour une cuisson homogène).
2. Assaisonner généreusement — les légumes absorbent beaucoup.
3. Cuire par vagues (ne pas surcharger !), 200°C, 15-20 minutes selon le légume.

Les boulettes, c’est l’une des préparations les plus polyvalentes qui existe. Pâtes, soupe, sandwich pita, plateau de tapas improvisé un vendredi soir… Avec un mélange bœuf-agneau et une belle dose de cumin, elles ont ce petit quelque chose qui sort de l’ordinaire.

Ingrédients (20 boulettes environ)

• 400g bœuf haché (15% MG), 200g agneau haché
• 1 oignon râpé (exprimez l’excédent d’eau !)
• 2 gousses d’ail, persil frais haché
• 1 c. à café cumin, 1/2 c. cannelle, paprika
• 1 œuf, chapelure (3 c. à soupe)

Préparation

1. Mélanger à la main (pas au robot — ça rend la viande compacte).
2. Former des boulettes de la taille d’une noix.
3. Air fryer 195°C, 12-14 minutes. Pas besoin de les retourner.

Avant que vous ne scrolliez — restez. Le tofu à l’air fryer est fondamentalement différent du tofu à la poêle. Pas de surveillance, pas d’éclaboussures, et cette texture légèrement croquante à l’extérieur qu’on n’obtient autrement qu’en le pressant pendant des heures puis en le friant. Là… c’est beaucoup plus simple.

Ingrédients

• 400g tofu ferme (pressé minimum 30 minutes)
• 3 c. à soupe sauce soja, 1 c. huile de sésame
• 1 c. à soupe amidon de maïs (secret de la croûte)
• Ail en poudre, gingembre, flocons de piment

Préparation

1. Presser le tofu — vraiment, longuement, avec un poids dessus.
2. Couper en cubes de 2cm, mariner 20 minutes.
3. Saupoudrer d’amidon avant de mettre dans le panier.
4. 200°C, 20-25 minutes, en secouant le panier deux fois.

Une patate douce cuite entière à l’air fryer… c’est un repas à lui tout seul, ou une base qu’on garnit différemment chaque jour. Haricots noirs + avocat le lundi. Fromage de chèvre + noix le mardi. Œuf poché + épinards le mercredi. Vous voyez l’idée.

Méthode simple

1. Frotter la peau avec de l’huile et du sel.
2. Piquer plusieurs fois avec une fourchette.
3. 200°C, 35-45 minutes selon la taille. La peau doit être légèrement ridée.

Si vous avez des enfants, cette recette va changer votre semaine. Si vous n’en avez pas — elle va quand même changer votre semaine. Des nuggets croustillants, sans huile de friture, avec de vrais morceaux de poulet. Pas de la bouillie industrielle liée avec dix stabilisants.

Ingrédients (environ 24 nuggets)

• 600g filets de poulet
• 2 œufs battus
• Chapelure panko (150g) + parmesan râpé (50g)
• Ail en poudre, paprika, sel, poivre
• Spray huile d’olive

Préparation

1. Couper le poulet en morceaux réguliers de 4-5cm.
2. Passer dans l’œuf puis dans le mélange panko-parmesan.
3. Spray léger d’huile sur chaque nugget.
4. 195°C, 14-16 minutes, retourner à mi-cuisson.

Le poisson blanc est souvent boudé en meal prep parce qu’il « sent ». Et c’est vrai — si vous le laissez 5 jours… Mais deux jours, bien conservé dans un contenant hermétique avec une feuille de papier absorbant, ça se passe très bien. Et le résultat à l’air fryer — cette croûte d’herbes qui tient et croustille — justifie largement l’effort.

Ingrédients (4 filets)

• 4 filets de cabillaud (130-150g chacun)
• Moutarde de Dijon (1 c. à soupe) — l’élément liant secret
• Chapelure, persil, aneth, zeste de citron
• Huile d’olive, sel, poivre blanc

Préparation

1. Badigeonner chaque filet de moutarde.
2. Presser le mélange herbes-chapelure sur le dessus.
3. 185°C, 10-12 minutes. Ne pas retourner — la croûte est sur le dessus.

Oui, on peut faire des œufs durs à l’air fryer. Et non, ce n’est pas juste un gimmick — ils sont incroyablement faciles à écaler (la peau se retire presque d’un seul tenant, ce qui n’est pas toujours le cas à l’eau bouillante). La raison scientifique : la chaleur sèche provoque une légère contraction de l’albumen qui se décolle de la membrane. Bref — ça marche.

Méthode

1. Placer les œufs directement dans le panier (pas besoin de papier).
2. 150°C, 15 minutes pour un jaune ferme / 13 minutes pour légèrement coulant.
3. Plonger immédiatement dans l’eau glacée — 10 minutes minimum.

À garder sur le comptoir, pas au frigo. Croquants, épicés, satisfaisants — les pois chiches rôtis comblent ce petit creux de 16h sans faire exploser la glycémie comme le ferait un paquet de chips. Et franchement ils voyagent bien dans un sac, pour le bureau ou les transports.

Ingrédients

• 2 boîtes de pois chiches (bien égouttés et vraiment séchés)
• 2 c. à soupe huile d’olive
• Cumin, paprika fumé, ail en poudre, piment de Cayenne, sel

Préparation

1. Sécher les pois chiches avec du papier absorbant pendant 20-30 minutes. C’est l’étape que tout le monde zappe — et c’est celle qui fait la différence entre croustillant et mou.
2. Mélanger avec l’huile et les épices.
3. 200°C, 18-20 minutes. Secouer toutes les 5 minutes.

Le porc est injustement oublié dans les discussions meal prep — trop souvent associé à des plats lourds ou à une cuisson délicate. Mais une côtelette bien marinée à l’air fryer… elle sort juteuse et dorée, avec cette légère caramélisation du miel qui accroche. Simple. Efficace. Bon.

Ingrédients (4 côtelettes)

• 4 côtelettes de porc (2cm d’épaisseur minimum)
• 2 c. à soupe miel, 1 c. à soupe moutarde à l’ancienne
• 1 c. à soupe sauce Worcestershire
• Ail, thym, sel, poivre

Préparation

1. Mariner minimum 2 heures (ou toute la nuit).
2. Sortir du frigo 15 minutes avant cuisson — la viande à température ambiante cuit plus uniformément.
3. 200°C, 14-16 minutes, retourner une fois.
4. Repos obligatoire : 5 minutes sous papier alu avant de trancher.

Résoudre le problème du petit-déjeuner en semaine — c’est peut-être la victoire la plus sous-estimée du meal prep. Ces petites frittatas se réchauffent en 90 secondes au micro-ondes (ou se mangent froides, d’ailleurs — testez avant de grimacer). Avec les légumes rôtis de la recette n°4, c’est encore plus rapide à assembler.

Ingrédients (pour 6 mini-frittatas)

• 6 œufs
• 3 c. à soupe de crème ou lait entier
• Légumes rôtis (voir recette 4), fromage râpé
• Herbes fraîches, sel, poivre

Préparation

1. Battre les œufs avec la crème et l’assaisonnement.
2. Répartir les légumes dans des moules en silicone adaptés à l’air fryer.
3. Verser l’appareil à œufs, parsemer de fromage.
4. 175°C, 12-15 minutes jusqu’à ce que le centre soit pris.

Je suis le premier à avoir levé les yeux au ciel quand j’ai entendu « ailes de chou-fleur ». Et puis j’ai goûté. La sauce buffalo qui imprègne ce légume-éponge, la texture croustillante à l’extérieur… Ce n’est pas du poulet — mais c’est vraiment bon pour ce que c’est. Un accompagnement qui surprend les invités.

Ingrédients

• 1 chou-fleur entier en fleurettes
• Pâte : 100g farine, 120ml lait végétal, ail, sel, poivre
• Sauce buffalo : beurre (ou margarine) + sauce piquante Frank’s RedHot

Préparation

1. Tremper les fleurettes dans la pâte, égoutter l’excès.
2. Air fryer 200°C, 15 minutes. Sortir, napper de sauce buffalo.
3. Remettre 5-7 minutes jusqu’à caramélisation.

Ces galettes, c’est ce que j’appelle un « plat pivot » — elles se mangent chaudes avec une salade, froides dans un wrap, ou en entrée avec une sauce yaourt-menthe. Le quinoa apporte une texture qui lie bien sans nécessiter trop d’œuf, et les lentilles donnent une profondeur de saveur inattendue.

Ingrédients (8 galettes)

• 200g quinoa cuit (refroidi)
• 200g lentilles cuites (bien égouttées)
• 1 œuf, 2 c. à soupe de farine de pois chiche
• Oignon vert, coriandre, cumin, sel

Préparation

1. Écraser légèrement les lentilles (pas en purée — garder de la texture).
2. Mélanger tous les ingrédients. Réfrigérer 20 minutes.
3. Former des galettes, spray d’huile.
4. 185°C, 18-20 minutes, retourner délicatement à mi-cuisson.

Huit minutes. C’est tout ce qu’il faut. Le kale à l’air fryer devient d’une légèreté presque irréelle — croustillant comme du papier, salé, avec ce fond de parmesan fondu. C’est le snack qui disparaît avant même que vous ayez eu le temps de fermer la boîte. (Ne me demandez pas pourquoi je le mets en dernier alors — j’aurais dû le mettre en premier.)

Ingrédients

• 200g de kale, nervures retirées
• 1 c. à soupe huile d’olive
• 30g parmesan râpé fin
• Fleur de sel, poivre

Préparation

1. Sécher le kale absolument — l’humidité est l’ennemi du croustillant.
2. Masser avec l’huile (vraiment masser — chaque feuille).
3. 160°C, 6-8 minutes. Surveiller : ça brûle vite.
4. Parsemer de parmesan en sortant du panier (la chaleur résiduelle suffit à le faire fondre).