32 Recettes Protéinées pour les Gens qui Veulent Manger Bien — et Vite

Dernière modification : 24 avril 2026

L’omelette, c’est le plat que tout le monde sait « faire » mais que peu de gens font vraiment bien. La version roulée — inspirée de la technique japonaise du tamagoyaki, mais beaucoup moins technique, promis — change complètement l’expérience. Texture différente, présentation soignée, et franchement ? On se sent un peu chef le matin.

Ingrédients (1 personne)

• 3 œufs entiers (18g de protéines)
• 80g de feta émiettée (8g de protéines)
• Grande poignée d’épinards frais
• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• Sel, poivre, piment d’Espelette

Préparation

1. Battre les œufs avec une pincée de sel et de poivre.
2. Faire chauffer l’huile à feu moyen dans une poêle anti-adhésive.
3. Verser les œufs, laisser prendre 30 secondes sans toucher.
4. Déposer les épinards et la feta sur la moitié, rouler délicatement.
5. Saupoudrer de piment d’Espelette. Servir immédiatement.

Zéro cuisson. Zéro effort le matin. On prépare ça la veille en 5 minutes, on ouvre le frigo, et voilà — le petit-déjeuner est prêt. C’est presque de la triche.

Ingrédients

• 80g de flocons d’avoine
• 200ml de lait de vache ou lait de soja enrichi en protéines
• 150g de yaourt grec (0% ou entier selon vos préférences)
• 2 c. à soupe de graines de chia
• 1 c. à soupe de beurre d’amande
• Fruits de saison, miel ou sirop d’érable

Préparation

1. Mélanger tous les ingrédients dans un bocal ou un bol avec couvercle.
2. Bien remuer pour éviter les grumeaux de chia.
3. Réfrigérer une nuit (minimum 4h).
4. Le matin, ajuster la consistance avec un peu de lait et garnir.

Honnêtement, quand j’ai essayé des pancakes protéinés pour la première fois, je m’attendais au pire — une galette caoutchouteuse qui colle à la fourchette. Ces pancakes-là sont différents. La ricotta apporte une légèreté presque inattendue.

Ingrédients (2 personnes)

• 250g de ricotta
• 3 œufs, jaunes et blancs séparés
• 60g de farine de blé (ou farine d’avoine pour version plus nutritive)
• 1 c. à café de levure chimique
• 1 c. à soupe de miel
• Zeste d’un demi citron

Préparation

1. Mélanger ricotta, jaunes d’œufs, farine, levure, miel et zeste.
2. Monter les blancs en neige ferme — c’est ça le secret de la légèreté.
3. Incorporer délicatement les blancs à la préparation.
4. Cuire à feu moyen, 2-3 min par côté, dans une poêle légèrement huilée.

Le skyr islandais — pas encore assez connu en France selon moi — est une bombe de protéines dans un format ultra-frais. 100g de skyr nature contient environ 11g de protéines, soit plus que la plupart des yaourts grecs. À connaître absolument.

Ingrédients

• 200g de skyr nature
• 150g de myrtilles (fraîches ou surgelées)
• 1 banane congelée
• 3 c. à soupe de graines de chanvre décortiquées
• Granola, fruits frais pour le topping

Préparation

1. Mixer skyr, myrtilles et banane congelée jusqu’à obtenir une texture épaisse.
2. Verser dans un bol — la consistance doit être assez ferme pour tenir une cuillère.
3. Ajouter les graines de chanvre et le topping de votre choix.

Simple. Brutalement efficace. Le genre de salade qu’on mange en 10 minutes et qui tient 4 heures. La combinaison thon + pois chiches est une des meilleures associations protéines animales/végétales qui soit — et pourtant, personne n’en parle vraiment.

Ingrédients

• 1 boîte de thon au naturel (150g égouttés)
• 200g de pois chiches cuits (boîte, c’est bien aussi)
• 50g de tomates séchées à l’huile
• 1/2 oignon rouge émincé fin
• Roquette, persil plat
• Jus d’un citron, huile d’olive, sel, poivre

Préparation

1. Rincer et égoutter les pois chiches.
2. Mélanger tous les ingrédients dans un saladier.
3. Assaisonner généreusement. Goûter. Rajuster.
4. Laisser reposer 5 minutes si le temps le permet — les saveurs se mêlent mieux.

Le quinoa est l’une des rares sources végétales de protéines complètes — il contient les 9 acides aminés essentiels. Combiné au poulet, on atteint facilement 40g de protéines dans un seul bol. Et honnêtement, avec la sauce tahini maison, c’est difficile de ne pas en reprendre.

Ingrédients

• 150g de quinoa cuit
• 150g de blanc de poulet rôti, émincé
• 1/2 avocat
• Concombre, carotte râpée, edamames
• Sauce tahini : 2 c. à soupe de tahini, jus d’1/2 citron, 1 gousse d’ail râpée, eau pour diluer, sel

Préparation

1. Cuire le quinoa selon les instructions (environ 15 min) — le rincer avant pour enlever l’amertume.
2. Préparer la sauce tahini : mélanger tous les ingrédients, ajouter l’eau progressivement jusqu’à consistance souhaitée.
3. Assembler le bol : quinoa, poulet, légumes, avocat.
4. Napper généreusement de sauce tahini.

Le wrap parfait pour le bureau. Pas de cuisson, pas de sauce qui coule partout — ou presque. L’astuce : étaler le houmous jusqu’aux bords pour imperméabiliser la galette. Ça change tout.

Ingrédients

• 1 grande galette de blé complet
• 120g de tranches de dinde fumée (ou poulet)
• 3 c. à soupe de houmous
• Concombre en bâtonnets, poivron rouge, épinards
• Quelques feuilles de menthe fraîche
• Poivre noir

Préparation

1. Étaler le houmous sur toute la surface de la galette.
2. Disposer les légumes en ligne horizontale au centre.
3. Ajouter la dinde et la menthe.
4. Rouler fermement, couper en diagonale.

Les lentilles corail cuisent vite — vraiment vite. En 15 minutes à feu moyen, elles sont fondantes. Pas besoin de trempage. Un des aliments les plus économiques et les plus nutritifs qui existent, selon les producteurs français de légumineuses.

Ingrédients (2 portions)

• 200g de lentilles corail sèches
• 400ml de lait de coco
• 400ml de bouillon de légumes
• 1 oignon, 2 gousses d’ail, 1 c. à café de cumin, curcuma, gingembre râpé
• Jus de citron vert, coriandre fraîche

Préparation

1. Faire revenir oignon et ail à l’huile d’olive.
2. Ajouter les épices, faire revenir 1 minute pour les « réveiller ».
3. Ajouter lentilles, bouillon et lait de coco. Porter à ébullition.
4. Cuire 15 min à feu moyen jusqu’à ce que les lentilles soient tendres.
5. Mixer partiellement ou complètement selon la texture souhaitée. Finir avec le citron vert et la coriandre.

Le saumon est une source d’oméga-3 EPA et DHA dont les effets anti-inflammatoires sont documentés par des dizaines d’études. Au-delà de la science — il est délicieux. Et avec une sauce teriyaki maison (2 ingrédients, sérieusement), c’est une autre histoire.

Ingrédients

• 150g de filet de saumon
• 150g de riz brun cuit
• 100g d’edamames (surgelés, c’est parfait)
• Sauce teriyaki express : 3 c. à soupe de sauce soja, 1 c. à soupe de miel, 1 c. à café de maïzena
• Graines de sésame, oignons verts

Préparation

1. Mélanger les ingrédients de la sauce teriyaki dans une petite casserole, chauffer jusqu’à épaississement.
2. Saisir le saumon côté peau 4 min, retourner 2 min, napper de sauce.
3. Déglacer les edamames dans la même poêle avec un peu d’eau bouillante.
4. Assembler le bol, parsemer de sésame et oignons verts.

Une galette de haricots noirs bien faite, c’est ferme à l’extérieur, fondante à l’intérieur — et franchement satisfaisante. Pas un substitut décevant à la viande. Un plat à part entière.

Ingrédients (4 galettes)

• 400g de haricots noirs cuits
• 1 œuf (ou 1 c. à soupe de graines de lin moulues + 3 c. à soupe d’eau pour version vegan)
• 60g de chapelure de pain de maïs
• 1 c. à café de cumin, paprika fumé, ail en poudre
• Sel, poivre, tabasco
• Guacamole, rondelles d’oignon rouge, coriandre

Préparation

1. Écraser les haricots à la fourchette — pas trop finement, on veut de la texture.
2. Ajouter l’œuf, la chapelure et les épices. Former 4 galettes.
3. Cuire à la poêle 4-5 min par côté à feu moyen-fort.
4. Garnir de guacamole et coriandre.

Le blanc de poulet peut être sec et décevant. Ou il peut être ça — juteux, parfumé, avec cette légère acidité du citron confit qui change vraiment les choses. La clé : ne pas surcuire. 65°C à cœur, pas plus.

Ingrédients (2 personnes)

• 2 filets de poulet (300g total)
• 2 c. à soupe de citron confit haché fin
• 2 gousses d’ail, thym, romarin
• 2 c. à soupe d’huile d’olive
• Sel de Guérande, poivre noir fraîchement moulu

Préparation

1. Préchauffer le four à 200°C.
2. Inciser légèrement les filets à plusieurs endroits.
3. Mélanger citron confit, ail, huile, herbes. Badigeonner généreusement le poulet.
4. Rôtir 18-20 min. Vérifier la cuisson.
5. Laisser reposer 5 min avant de couper — c’est non négociable pour garder le jus.

200g de thon rouge frais saisie 2 minutes par côté. À l’intérieur : encore rosé. La salsa verde — un mélange fou de câpres, anchois, persil et citron — transforme ça en quelque chose d’inoubliable. Simple. Radical. Efficace.

Ingrédients

• 200g de steak de thon rouge (environ 3-4cm d’épaisseur)
• Salsa verde : 1 bouquet de persil plat, 1 c. à soupe de câpres, 2 filets d’anchois, 1 c. à café de moutarde, jus de citron, huile d’olive

Préparation

1. Préparer la salsa verde : tout mixer grossièrement, ajuster l’assaisonnement.
2. Chauffer la plancha ou poêle en fonte à feu très vif.
3. Huiler légèrement le thon, saisir 2 min par côté maximum — il doit rester rosé.
4. Trancher et napper de salsa verde.

Un plat qui réchauffe — dans tous les sens du terme. Le curcuma est étudié pour ses propriétés anti-inflammatoires (notamment dans des travaux publiés sur PubMed), bien que les effets varient selon les individus. Ce qui est certain : associé au poivre noir, son absorption augmente considérablement.

Ingrédients (2 portions)

• 400g de pois chiches cuits
• 200g d’épinards frais
• 400ml de tomates concassées
• 1 oignon, 3 gousses d’ail, gingembre frais râpé
• 2 c. à café de curcuma, 1 c. à café de garam masala, cumin, coriandre en poudre
• 200ml de lait de coco allégé

Préparation

1. Faire revenir oignon et ail. Ajouter les épices et gingembre.
2. Ajouter les tomates, les pois chiches, le lait de coco. Mijoter 15 min.
3. Incorporer les épinards en fin de cuisson — 2 minutes suffisent.
4. Servir sur du riz brun ou avec du pain naan.

La papillote, c’est la méthode de cuisson la plus indulgente qui soit — impossible de rater, pratiquement. Le poisson cuit dans sa propre vapeur, les légumes conservent leurs vitamines. Et surtout : quasiment pas de vaisselle. Ce dernier point mérite d’être souligné.

Ingrédients

• 180g de filet de cabillaud
• Courgette, poivron, tomates cerises
• 2 rondelles de citron, 2 branches de thym
• 1 c. à soupe d’huile d’olive, sel, poivre

Préparation

1. Préchauffer le four à 180°C.
2. Sur une grande feuille de papier cuisson, déposer les légumes, puis le poisson.
3. Ajouter citron, thym, huile, assaisonnement.
4. Fermer hermétiquement la papillote.
5. Cuire 18-20 min selon l’épaisseur du filet.

Le tofu a mauvaise réputation. Et franchement, si vous n’avez mangé que du tofu mou sorti d’une barquette sans aucune préparation, cette réputation n’est pas imméritée. Mais le tofu bien préparé — pressé, mariné, puis croustillant — c’est une autre histoire entièrement.

Ingrédients

• 300g de tofu ferme, pressé et coupé en cubes
• 2 c. à soupe de sauce soja, 1 c. à café d’huile de sésame grillé
• 2 c. à soupe de maïzena pour enrober
• 2 têtes de bok choy, ail, gingembre
• Graines de sésame, oignons verts

Préparation

1. Presser le tofu 30 min minimum (ou la nuit) pour en extraire l’humidité.
2. Mariner dans sauce soja + sésame, 15 min. Enrober de maïzena.
3. Frire à feu vif dans l’huile jusqu’à ce que chaque face soit dorée.
4. Dans la même poêle, faire sauter le bok choy avec ail et gingembre.
5. Assembler, parsemer de sésame et oignons verts.

La collation parfaite à avoir dans le frigo. Se conserve une semaine, se glisse dans un sac facilement. Et l’association datte-amande-protéines donne une montée d’énergie progressive, sans le crash du sucre rapide.

Ingrédients (12 boules)

• 200g de dattes Medjool dénoyautées
• 120g d’amandes entières
• 30g de poudre de protéines (vanille ou neutre)
• 2 c. à soupe de cacao non sucré
• Noix de coco râpée pour rouler

Préparation

1. Mixer amandes jusqu’à obtenir une pâte grossière.
2. Ajouter dattes, protéines, cacao. Mixer jusqu’à homogénéité.
3. Former 12 boules, rouler dans la noix de coco.
4. Réfrigérer 1h avant de consommer.

Les noix du Brésil sont l’une des sources naturelles les plus concentrées en sélénium — un minéral essentiel pour la thyroïde et le système immunitaire. Deux noix par jour suffisent pour couvrir les besoins. Associées au yaourt grec, c’est un snack complet, rassasiant, et franchement savoureux.

Ingrédients

• 200g de yaourt grec entier
• 1 c. à soupe de miel de châtaignier (ou autre miel de qualité)
• 4-5 noix du Brésil concassées
• Cannelle, quelques raisins secs

Préparation

Assembler dans un bol. Manger lentement. Profiter.

Le secret du houmous vraiment crémeux : peler les pois chiches un à un après cuisson (ou utiliser des pois chiches en boîte qu’on fait chauffer). Long? Un peu. Mais la différence de texture est hallucinante. Et puis — il y a quelque chose de presque méditatif dans ce geste répété.

Ingrédients

• 400g de pois chiches cuits, pelés si possible
• 4 c. à soupe de tahini de qualité
• Jus de 2 citrons, 1 gousse d’ail, cumin
• 3-4 c. à soupe d’eau froide, huile d’olive, sel

Préparation

1. Mixer tahini et jus de citron 1 min pour « émulsionner ».
2. Ajouter l’ail, les épices, mixer encore.
3. Ajouter les pois chiches progressivement, en ajoutant l’eau froide jusqu’à consistance désirée.
4. Rectifier l’assaisonnement. Finir avec un filet d’huile d’olive et paprika fumé.

La caséine — la protéine à absorption lente du lait — est particulièrement utile le soir après un entraînement, car elle libère les acides aminés progressivement pendant plusieurs heures. Combinée à la banane pour le potassium et le glucide rapide, c’est une formule de récupération solide.

Ingrédients

• 30g de poudre de caséine (ou protéine de whey si post-training immédiat)
• 1 banane mûre
• 1 c. à soupe de beurre de cacahuètes naturel
• 250ml de lait demi-écrémé
• Quelques glaçons

Préparation

Tout dans le blender. 30 secondes. Boire dans l’heure suivant l’entraînement.

Un plat qui impressionne sans effort disproportionné. Utilisez du saumon « sashimi grade » ou surgelé puis décongelé au réfrigérateur — les deux conviennent parfaitement.

Ingrédients

• 200g de saumon frais très froid, coupé au couteau en petits cubes
• 1 avocat mûr, en cubes
• 2 c. à soupe de sauce soja, 1 c. à café d’huile de sésame, gingembre râpé, jus de lime
• Ciboulette, graines de sésame, algues nori en lanières

Préparation

1. Mélanger les cubes de saumon avec la vinaigrette. Réfrigérer 5 min.
2. Assembler avec l’avocat au moment de servir (pas avant, il noircit).
3. Garnir de ciboulette, sésame et nori.

Le chocolat noir dans un chili — oui, vraiment. Un petit carré (85% cacao minimum) ajouté en fin de cuisson apporte une profondeur, une légère amertume qui équilibre le piquant et l’acidité des tomates. C’est un classique de la cuisine mexicaine qu’on appelle « mole » dans d’autres variations. Tentez l’expérience.

Ingrédients (4 portions)

• 200g de haricots noirs, 200g de haricots rouges, 200g de pois chiches, 200g de lentilles brunes (tous cuits)
• 400g de tomates concassées, 200ml de bouillon de légumes
• 2 oignons, 4 gousses d’ail, 1 poivron rouge
• 2 c. à café de cumin, paprika fumé, piment en poudre, origan
• 20g de chocolat noir 85%

Préparation

1. Faire revenir oignons, ail et poivron. Ajouter les épices.
2. Incorporer tomates, bouillon, légumineuses. Mijoter 20 min.
3. En fin de cuisson, ajouter le chocolat noir râpé. Laisser fondre en remuant.
4. Ajuster l’assaisonnement. Se conserve 4 jours au frais, se congèle très bien.

Le filet mignon de porc est une des viandes les plus maigres qui existent, tout en restant extrêmement tendre — à condition de ne pas trop le cuire. La marinade miso pénètre la viande en quelques heures et crée une croûte caramélisée absolument irrésistible.

Ingrédients

• 400g de filet mignon de porc
• 3 c. à soupe de miso blanc, 2 c. à soupe de mirin, 1 c. à soupe de sauce soja
• 1 c. à café d’huile de sésame, gingembre râpé

Préparation

1. Mélanger les ingrédients de la marinade. Enduire le filet. Mariner minimum 2h (idéalement une nuit).
2. Saisir à feu vif toutes les faces, puis finir au four à 180°C pendant 12-15 min.
3. Laisser reposer 5 min avant de trancher en médaillons.

Le maquereau est peut-être le poisson le plus sous-estimé de nos côtes. Moins cher que le saumon, encore plus riche en oméga-3, et avec une saveur iodée et franche qui se marie parfaitement avec l’acidité de l’orange sanguine et l’anisé du fenouil. Un accord presque parfait.

Ingrédients

• 2 maquereaux entiers (ou 4 filets)
• 1 bulbe de fenouil émincé très fin (mandoline si possible)
• 2 oranges sanguines pelées à vif, en quartiers
• Huile d’olive, fleur de sel, poivre, aneth

Préparation

1. Quadriller la peau des maquereaux, assaisonner côté chair.
2. Griller côté peau à feu vif 4 min, retourner 2 min.
3. Assembler la salade fenouil-orange avec huile d’olive et aneth.
4. Servir immédiatement, poisson sur la salade.

Les falafels frits sont délicieux. Les falafels au four sont presque aussi bons — avec deux fois moins de matières grasses. Et franchement, la différence que font le cumin et la coriandre fraîche dans la pâte, c’est là que tout se joue.

Ingrédients (16 falafels)

• 400g de pois chiches secs trempés 12h (pas cuits — c’est crucial)
• 1 oignon, 4 gousses d’ail, 1 bouquet de persil + coriandre
• 1 c. à café de cumin, coriandre en poudre, sel
• 2 c. à soupe de farine de pois chiche

Préparation

1. Préchauffer le four à 200°C (chaleur tournante).
2. Égoutter les pois chiches trempés. Mixer avec tous les ingrédients — la texture doit être grumeleuse, pas lisse.
3. Former des boulettes, placer sur plaque huilée.
4. Cuire 25 min en retournant à mi-cuisson.

Version allégée du classique indo-britannique. Yaourt grec à la place de la crème — même onctuosité, bien plus de protéines, beaucoup moins de matières grasses. Le genre de compromis qu’on accepte avec plaisir.

Ingrédients (2 portions)

• 300g de poulet en cubes, mariné 30 min dans yaourt + épices tikka
• 400g de tomates concassées, 1 oignon, 3 gousses d’ail, gingembre
• 100g de yaourt grec 0%
• Mélange tikka masala, garam masala, paprika
• Riz basmati complet cuit

Préparation

1. Griller le poulet mariné à feu vif jusqu’à légère coloration.
2. Dans la même poêle, faire revenir oignon, ail, gingembre et épices.
3. Ajouter les tomates, mijoter 10 min.
4. Hors du feu, incorporer le yaourt grec pour éviter qu’il ne tranche.
5. Remettre le poulet, réchauffer doucement. Servir avec le riz.

Les crevettes cuisent en 3 minutes. C’est leur superpower. 100g de crevettes = 20g de protéines pour seulement 1g de lipides. Avec du beurre citronné et de l’ail, on arrive à quelque chose qui se mange trop vite — et c’est un compliment.

Ingrédients

• 250g de crevettes décortiquées (fraîches ou décongelées)
• 3 gousses d’ail hachées, 20g de beurre, jus d’un citron
• Persil plat, piment de Cayenne
• 150g de quinoa cuit

Préparation

1. Faire fondre le beurre à feu moyen-vif avec l’ail.
2. Ajouter les crevettes, faire sauter 2-3 min jusqu’à ce qu’elles rossissent.
3. Déglacer au jus de citron, parsemer de persil et piment.
4. Servir immédiatement sur le quinoa.

La frittata, c’est l’omelette qu’on ne surveille pas. On prépare la garniture, on verse les œufs, on enfourne — et 15 minutes plus tard, c’est prêt. Se mange chaud, tiède ou froid. Idéale pour le repas du lendemain. Difficile de trouver une recette plus polyvalente.

Ingrédients (3-4 portions)

• 6 œufs
• 80g de chorizo doux en rondelles
• 2 poivrons rôtis (bocal ou rôtis maison)
• 50g de fromage manchego râpé (ou pecorino)
• Persil, sel, poivre

Préparation

1. Préchauffer le four à 180°C.
2. Dans une poêle allant au four, faire revenir le chorizo. Ajouter les poivrons.
3. Battre les œufs avec sel, poivre, persil. Verser sur la garniture.
4. Parsemer de manchego. Enfourner 12-15 min jusqu’à prise complète.

Le tempeh — du soja fermenté — est l’une des meilleures protéines végétales qui existent. Contrairement au tofu, il a déjà une texture ferme et une saveur de noisette légèrement amère. Grillez-le correctement et vous aurez quelque chose d’absolument satisfaisant.

Ingrédients

• 180g de tempeh, tranché et mariné (sauce soja, citron, ail, huile)
• 150g de riz à sushi cuit
• 1/2 mangue en cubes
• Concombre, avocat, carottes râpées
• Sauce ponzu ou sauce soja sucrée

Préparation

1. Griller le tempeh mariné dans une poêle chaude jusqu’à caramélisation.
2. Assembler le bol avec le riz et tous les ingrédients.
3. Napper de sauce ponzu.

Un plat végétalien qui fera l’effet d’un plat gastronomique. Présenté entier dans l’assiette, le steak de chou-fleur rôti avec ses épices et ses couleurs — blanc doré, rouge de grenade, crème du tahini — est visuellement frappant. Et la texture, une fois bien caramélisée, est surprenante de satisfaisante.

Ingrédients

• 1 chou-fleur, coupé en tranches épaisses (steaks)
• Huile d’olive, cumin, paprika, curcuma
• Sauce tahini (voir recette 18)
• Graines de grenade, herbes fraîches, pignons de pin torréfiés

Préparation

1. Préchauffer le four à 220°C.
2. Badigeonner les steaks d’huile et d’épices.
3. Rôtir 20-25 min en retournant une fois.
4. Dresser avec la sauce tahini, la grenade et les herbes.

Le seitan — protéine de gluten de blé — est l’une des sources protéiques végétales les plus concentrées : jusqu’à 25g de protéines pour 100g. Sa texture charnue en fait un excellent substitut à la viande dans les plats en sauce. Associé aux champignons et à la crème d’avoine (pour la version vegan), c’est un plat qui réchauffe vraiment l’âme.

Ingrédients

• 200g de seitan, tranché
• 300g de champignons variés (shiitake, pleurotes, paris)
• 200ml de crème d’avoine
• Ail, échalotes, thym, sauce soja, poivre

Préparation

1. Faire revenir le seitan jusqu’à légère coloration. Réserver.
2. Faire sauter les champignons avec ail et échalotes.
3. Déglacer avec un filet de sauce soja, ajouter la crème d’avoine et le thym.
4. Remettre le seitan, laisser mijoter 5 min. Servir avec du riz ou des pâtes.

Une version de lasagnes où les feuilles de pâtes sont remplacées par des lamelles de courgette — ce qui n’enlève rien au plaisir mais réduit les glucides et augmente les vitamines. Avec de la viande hachée de bœuf maigre (5% de MG) et de la ricotta, c’est un plat complet, familial, et franchement délicieux.

Ingrédients (4 portions)

• 3 grandes courgettes, coupées en lamelles à la mandoline
• 400g de viande hachée de bœuf 5% MG
• 250g de ricotta
• 400g de tomates concassées, oignon, ail, basilic
• Mozzarella pour gratiner

Préparation

1. Préchauffer le four à 180°C.
2. Faire revenir la viande hachée avec oignon, ail et tomates. Assaisonner.
3. Faire griller légèrement les lamelles de courgette pour évacuer l’humidité.
4. Alterner couches de courgette, bolognaise et ricotta dans un plat à gratin.
5. Terminer par la mozzarella, enfourner 25 min.

On finit en beauté — ou plutôt, en douceur. Ce mug cake n’est pas une vague copie de gâteau réel. C’est un gâteau à part entière, dense, chocolaté, fondant au cœur. Et il se prépare dans un mug. En 90 secondes. Avec 24g de protéines.

Parfois, la vie est réellement bien faite.

Ingrédients

• 30g de poudre de protéines chocolat
• 15g de cacao non sucré
• 1 œuf entier
• 3 c. à soupe de lait
• 1/2 c. à café de levure chimique
• 1 carré de chocolat noir 85% pour le cœur fondant

Préparation

1. Mélanger tous les ingrédients secs dans un grand mug.
2. Ajouter l’œuf et le lait, mélanger vigoureusement.
3. Enfoncer le carré de chocolat au centre.
4. Micro-ondes puissance maximale, 60-90 secondes selon votre appareil.
5. Laisser reposer 30 secondes. Déguster directement dans le mug.